貧血には鉄のサプリメントが有効！鉄サプリのかんたん活用法

貧血で悩んでいて、鉄サプリメントを使ってみたいな、でも効果はあるのかな？という疑問を持っている方はおおくいらっしゃるのではないでしょうか。

結論を言うと、貧血、いわゆる鉄欠乏症には鉄のサプリメントは有効です。

この記事では、毎日食事について考えている現役の管理栄養士が医学論文や科学的実験を元に、正しい効果や活用の仕方をあなたの生活に活かせるように解説していきます。また、サプリメントの有効性や貧血予防の食事対策を解説していきます。

より健康に生活していくサポートとして、この記事を活用して頂ければと思います。

目次

1.鉄欠乏性貧血に鉄のサプリメントは有効です

• 1-1.鉄欠乏貧血になりやすい人
• 1-2.鉄欠乏性貧血の特徴

2.具体的なオススメサプリメントと活用法

• 2-1.ヘム鉄は吸収されやすい
• 2-2.どれくらいの量をとるといいの？
• 2-3.ヘム鉄を効率よく吸収出来る時間
• 2-4.鉄を過剰摂取すると危険！

3.鉄を効率よく摂るための食事での工夫の仕方

• 3-1. 鉄を多く含む食材
• 3-2.組み合わせるとより効果的な栄養素

1.鉄欠乏性貧血に鉄のサプリメントは有効です

鉄サプリメントを補給することで、鉄欠乏症を予防することが研究によりわかっています。

2011年までに、腰または膝の手術を受けた高齢者による鉄補給したものとしなかったものの前向き無作為化研究をした。

結果、鉄のサプリメントで腰または膝手術を受けている患者で、ヘモグロビン濃度の増加を示した。

腰や膝の手術を受けている高齢者では鉄の経口補充は、貧血には有効であると言える。

参考文献:Efficacy and safety of iron supplementation for the elderly patients undergoing hip or knee surgery: a meta-analysis of randomized controlled trials.

背景としては、腰また膝の手術を受ける高齢患者において、手術後の貧血は頻繁に起きる疾患であり、鉄補給の有効性と安全性が議論されています。

上記の研究から、貧血には鉄を摂取することが有効であるということがわかります。

では、次に、どういう方が貧血になりやすいかをお伝えしていきます。

1-1.鉄欠乏貧血になりやすい人

• 妊娠期
• 月経のある女性

といった方々が鉄欠乏性貧血になりやすいことが分かっています。このような方では、鉄のサプリメントを利用する、普段の食事から鉄を意識的に摂取するなどをおすすめします。

1-1-1妊娠期には鉄の必要量は増加する

妊娠をすると鉄分をよく摂って下さいという声をよく聞くと思います。

というのも、妊娠期には、お腹の中にいる赤ちゃんの成長のためや臍帯・胎盤中への鉄の蓄え(鉄貯蔵)が必要だからです。

赤ちゃんの成長のために、血液量の増加し、同時にに赤血球量も増加するため鉄の必要量が増えます。必要量を満たすことが出来ず、鉄欠乏性貧血になってしまうと、早産や低出生体重児などの重大な状況を引き起こす原因になります。そのため、鉄の摂取はとても大切です。

1-1-2.月経血により、鉄が不足する

月経血により、鉄が体外へ出てしまうために、貧血と強く関連すると言われています。必要量に関しても、同世代の男性より増えますので、どれだけ必要かを知っておくとよいと思います。必要量に関しては2-2.どれくらいの量をとるといいの？で解説しています。

貧血かもしれない、と思うことはあっても、実際どういう症状なのか、はっきり分からない方もいらっしゃると思います。次に、鉄欠乏性貧血の特徴をお伝えしていきます。

1-2.鉄欠乏性貧血の特徴

鉄欠乏性貧血の徴候はさまざまです。

鉄欠乏性貧血の特徴

• 疲労感および無力感
• 作業能率や学校成績の下がる
• 小児期の認知機能や社会機能の発達が遅れる
• 体温の維持ができにくくなる
• 感染症のリスクが高くなる
• 舌が赤く腫れる

参照:「統合医療」情報発信サイト:鉄

上記のような症状が徴候がある場合は注意が必要です。鉄欠乏の可能性は、ヘモグロビン濃度やヘマトクリット値からわかります。

参考：WHO診断基準

2.具体的なオススメサプリメントと活用法

鉄を含む食事を摂取しても、そのまま全て身体に吸収して、効率よく利用されるわけではありません。

鉄の吸収率は低いので、効率よく鉄を摂取する方法を知っておくのが良いです。そうすることで、よりあなたの健康のために活かしやすいでしょう。

2-1.吸収されやすいヘム鉄を含むサプリメントがおすすめ！

食事由来の鉄には非ヘム鉄とヘム鉄とがあります。鉄のサプリメントに興味のある方であれば、ヘム鉄、非ヘム鉄という言葉を見たことがあり、どう違うのかと疑問にもっておられる方もいらっしゃると思います。

結論をいうと、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率は高いです。

というのも、ヘム鉄はヘム鉄のままで体内に吸収されます。一方、非ヘム鉄は、形を変えて体内に吸収されます。別の形に変わって吸収される非ヘム鉄ではなく、そのまま吸収されるヘム鉄の方が鉄吸収にはよいということがわかります。

ヘム鉄は鶏、赤身肉、魚など動物性食品にみられ、非ヘム鉄はひじき、大豆などの植物性食品にみられますが、実は食事由来の鉄のほとんどが非ヘム鉄なんです。

食事からとれるのは吸収率の低い非ヘム鉄が多いということから、鉄を体に効率よく吸収する為にも、サプリメントを摂取する場合は、ヘム鉄のサプリメントをがオススメです。

次に、どれくらいの量を摂取するとよいのかをご紹介していきたいと思います。

2-2　どれくらいの量をとるといいの？

鉄の摂取すべき量を知っておくことは貧血やその他の病気を予防する上で非常に重要です。

女性の鉄の必要量は月経ありと月経なしで変わります。また、妊娠初期、中期、後期によって鉄の必要量も異なってきます。

一般の女性での鉄の必要量

妊婦さんでの鉄の必要量

※女性、月経なしの推定平均必要量、推奨量から妊娠期の付加量を足しています。

推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量

推奨量: ほとんどの人が充足している量

日本人の食事摂取基準2015

2-3.鉄を効率よく吸収出来るタイミング

鉄が体内で増加すると鉄の吸収は減少します。

つまり、一気に鉄をたくさん摂取すれば良いというわけではないのです。

鉄サプリメントは１日分を一定間隔で2～3回に分けて摂取することが望まれると書いている論文もあります。

飲むタイミングは、食前より食後に飲むことをオススメします。空腹の食前では、胃に負担がかかり、気分が悪くなることもあるからです。

これらの情報から、一日分の量を朝食、昼食、夕食の食後に分けて飲むという方法がいいのではと私は思います。

しかし、サプリメントは医薬品とは異なり、食品扱いとなるため、飲む時間を表記することが認められていません。ですので、飲む時間についてはっきり言えないので参考程度として下さい。

2-4.鉄を過剰摂取すると危険！

鉄のサプリメントは、過剰摂取すると非常に危険です。予防のためとはいえ過剰摂取しないようにしましょう。

なぜなら、鉄は体内から排泄されにくいため、鉄中毒を発症する可能性は高いと言われているからです。

鉄による重い中毒症状の多くは、過剰摂取後6時間以内に現れます。

参照：メルクマニュアル：鉄中毒

また、鉄欠乏症は、成人男性や閉経後の女性にはあまりみられません。このような人は、医師から処方された場合を除き、鉄過剰症のリスクが高まるため鉄のサプリメントを摂取してないほうがいいと思います。

3.鉄を効率よく摂るための食事での工夫の仕方

鉄を効率よく摂取するためには、食事を工夫して、サプリメントは補助的に使うことが望ましいと考えられます。

では、鉄を多く含む食材を紹介したいと思います。

3-1.鉄を多く含む食材

ヘム鉄が多い食品

非ヘム鉄が多い食品

参照:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査会分科会報告「五訂増補日本食品標準成分表」（2005年）

3-2.組み合わせるとより効果的な栄養素

鉄の吸収率を上げるには，鉄の種類と他のどの栄養素が一緒に摂取されるかが決め手です。

参考：千葉県　栄養士会

非ヘム鉄においては、吸収を増加させる栄養成分はビタミンC(アスコルビン酸)です。

逆に、非ヘム鉄の吸収が減少するものには、

• 野菜繊維のフィチン酸塩とポリフェノール
• リン蛋白を含む茶のタンニン酸塩、ふすま
• 特定の抗生物質（例，テトラサイクリン）

などがあります。

参照:merckmanual:鉄欠乏性貧血

まとめ

これまで鉄とサプリメントの関係性についてお話してきました。

簡潔にポイントだけおさらいしておきましょう。

これらのポイントを守って鉄のサプリメントを効果的に使いましょう。

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