オルニチンの効果と効果を120%引き出す活用術

オルニチン 効果
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オルニチンの効果にどういうものがあるのか、実際にどれくらい効果があるのか知りたいという方は多いのではないでしょうか。

オルニチンの効果に関しては誤解が多く知られています。誤解をもとにオルニチンを利用するのはもったいないですよね。

当記事ではオルニチンの効果と活用法について医学論文をもとに調べあげ、簡単にまとめ上げました。

オルニチンについて正確に理解し、あなたの健康のために活かしましょう。

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1.オルニチンの効果・効能

オルニチンの効果として考えられるものは2つあります。

  • 筋力増加
  • 体重と体脂肪率の減少
オルニチンの効果に関しての科学的な信頼性はまだ非常に低いです。というのも、非常に実験者数が少ない一部の実験だからです。効果がない可能性も十分にあります。利用する際は効果がない可能性もあることを知った上で使いましょう。

肝臓の機能アップなどその他の効果に関しても医学研究を調べましたが、信頼できる研究はありませんでした。

1-1.オルニチンと筋力up

オルニチンはアルギニンの併用することで、筋力を増加するという研究があります。

しかし、科学的な根拠は不十分です。効果がない可能性も十分にあることを知っておきましょう。

というのも、オルニチンが筋力アップに効果的とする研究は一つしか見当たらず、22人という非常に少ない人数での実験だったからです。

実験方法:健康な男性22名を対象としてL-オルニチンとL-アルギニンをウエイトトレーニングと併用して4 g/日 (L-オルニチン2 g、L-アルギニン2g)を5日間摂取させるRCTを行った。

実験結果:筋力と除脂肪体重が増加した。

参考文献:Effects of arginine and ornithine on strength, lean body mass and urinary hydroxyproline in adult males.

オルニチンの筋力upは効果の可能性が考えられていますが、まだ研究段階です。効果がないこともあると知った上で生活に取り入れましょう。

1-2.オルニチンのダイエット効果

オルニチンはアルギニンと併用することで、ダイエットに効果があるとする研究があります。

しかし、これに関しても科学的な根拠は不十分です。効果がないかもしれないということを知った上で利用するのが良いでしょう。

ダイエットに効果的とする研究では被験者18人という非常に小規模な実験で、効果があるとするには不十分だからです。

実験方法:健康な男性18名を対象としたL‐オルニチンとL‐アルギニンをウエイトトレーニングと併用して2 g/日5週間摂取させるRCTを行った。

実験結果:体重及び体脂肪率が減少したが、腹囲には影響が認められなかった。

参考文献:Morphological changes in adult males from resistance exercise and amino acid supplementation.

オルニチンはダイエットに効果がある可能性がありますが、まだ研究段階です。効果がない可能性も十分にあることを知っておきましょう。

1-3.肝臓に対する効果について

オルニチンを摂取した場合の肝臓への効果は期待しない方が良いように思います。

確かに、オルニチンは肝臓での代謝経路に関わる成分です。しかし、それはあくまで体内で合成されたオルニチンです。摂取した場合にオルニチンが肝臓の細胞で吸収され、代謝の役割を果たすということに関しては明らかになっていません。

摂取した場合の肝臓に対する効果に関しては信頼の置ける研究が一つも見当たりませんでした。

効果があるなら真っ先に研究が発表されそうなものですが、まだ信頼できる研究がないというのが現状を考えると効果がない可能性が高いように思います。

これらのことから考えて、オルニチンを摂取した場合の肝臓への効果は期待しない方がいいように思います。

1-4.その他の効果について

それ以外のオルニチンの効果に関して、pubmed(世界中の医学論文が掲載されている)では見当たりませんでした。

世間一般で言われるオルニチンの効果については、あまり期待しない方が良いでしょう。

※一部の人が言っているだけの学説、信頼性の低い研究に関しては採用しませんでした。

調査したその他の効果一覧

  • 腎臓にいい
  • 肝機能アップ
  • 成長ホルモン
  • 身長を伸ばす
  • 疲労回復
  • 美容
オルニチンの効果のポイント

  • オルニチンの効果は科学的根拠がまだ不十分で、効果がない可能性も十分にある
  • 効果として考えられるのは筋力増強とダイエット
  • オルニチンを摂取した場合の効果が、肝臓での代謝と関係するかについては未知数

2.オルニチンの活用法

オルニチンの効果は科学的な根拠はまだ不十分ですが、使う場合にはどうせなら効果の可能性が最も高い方法で摂取したいですよね。

この項目では、オルニチンを最大限活用するために

  • 摂取量
  • 摂取タイミング
  • どれくらいの期間摂取すれば良いか

について解説していきます。

2-1.効果の可能性がある摂取量

オルニチンの効果を発揮するためには、2g/日摂取するのが良いように思います。また、筋力アップやダイエット目的の際にはアルギニンも2g/日摂取するのが良いでしょう。

というのも、筋力アップの研究もダイエットに関する研究も2g/日摂取していたからです。効果があった実験と同じ摂取量の方が効果が出やすいのではないでしょうか。

研究に関しては1.オルニチンの効果・効能で紹介しています。

ダイエットや筋力アップを目的とする場合は、オルニチン・アルギニンともに2g/日摂取するようにしましょう。

2-2.摂取タイミング

摂取タイミングについては、就寝前の空腹時に摂取するのが良いとされています。複数に分ける場合も空腹時に摂取するようにしましょう。

というのも、空腹時の吸収率が最も良いと考えられているからです。

ただし、胃が弱く、翌日不快感が出るようでしたら中止しましょう。

2-3.どれくらいの期間摂取したら良いか

ダイエット目的なら少なくとも5週間、筋トレ目的なら最低5日間摂取するようにしましょう。

この理由に関しても、効果があったとする実験で試された期間だからです。同じ条件の方が効果の可能性があるのではないでしょうか。

研究に関しては1.オルニチンの効果・効能で紹介しています。

“オルニチンの摂取方法の要点”

  • アルギニンとともに2g/日ずつ摂取しよう
  • 空腹時に摂取するようにしよう
  • ダイエット→5週間、筋トレ→5日間を最低でも摂取するようにしよう

3.オルニチンを多く含む食材

オルニチンを含む食材で最もおすすめなのはシジミエノキダケです。

食パンやキハダマグロ、その他の食材にもオルニチンは含まれていますが、シジミが10~15mg/100g、エノキダケが14.0mg/100gなのに対し、その他の食材では1mg/100g程度とシジミに非常に多く含まれているからです。

食材 オルニチン(100gあたりの含有量) 100gの量
シジミ 10.7~15.3mg 35個
ヒラメ 0.6~4.2mg 刺身7~8切れ
キハダマグロ 1.9~7.2mg 刺身7~8切れ
チーズ 0.8~8.5mg 5~6枚
パン 0.5mg 6枚切の2枚程度
エノキダケ 14.0mg 1.2袋

4.サプリメントの選び方

サプリメントを摂取する場合には

  • 2g/日摂取を推奨している
  • 大手企業が販売している

サプリメントが良いのではないかと思います。この条件であればどの商品でも良いと思います。

というのも、効果あるとする実験は2g/日です。また、安全性を考えると大手企業の方が良いからです。(安全性の低い商品を販売した際に損害が大きい)

しかし、一通りサプリメントを調査してみたところ、2g/日を推奨している商品はありませんでした。そのため、普段から使っている健康食品の会社の商品を利用するのが良いのではないかと思います。

もし、販売されることがあれば、2g/日摂取を推奨している、大手企業が販売しているサプリメントを選びましょう。

 5.オルニチンの副作用

オルニチンは普通に摂取する分においては、副作用が報告されていない安全な成分です。しかし、10g/日以上摂取した際に軽度の副作用が報告されています。

10 g以上経口摂取した場合に、

  • 腹痛
  • けいれん性の胃痛
  • 下痢が起こる

ことがあるとの報告があります。

参考文献:Nutrition Research 1990年10月号

オルニチンを安全に利用するために、10g/日以上とらないようにしましょう。

6.オルニチンの効果と活用法の要点

オルニチンの効果は科学的な根拠がまだ不足している状態です。しかし、効果があるとする研究もあります。オルニチンの効果として

  • ダイエット
  • 筋力アップ

などが挙げられます。

活用法に関しても、効果があったとする実験に沿ってオルニチン2g/日をダイエットなら5週間、筋力アップなら5日間摂取するようにしましょう。

また、オルニチンの摂取しすぎは副作用が生じる可能性があります。10g/日以上摂取しないようにしましょう。

これらをしっかりと理解し、オルニチンを自分の生活に利用しましょう。

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