そのカリウムサプリは本当に必要?健康を守る3つの知識

カリウム サプリ
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カリウムのサプリを利用したいけど、実際に効果があるのか、どれが良いのかなど迷っていませんか。

カリウムのサプリを選ぶ前に、少し待ってください。本当にそのカリウムのサプリは必要でしょうか?

実は、カリウムのサプリメントでは、科学的には証明されていない効果を商売のために謳っていたり誇張していたりします。また、カリウムは過剰に摂取すると命にかかわる副作用の危険もあります。

カリウムのサプリメントに頼る前に、しっかりとカリウムについての知識を持ち、健康を守りましょう!

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1.カリウムのサプリメントを使う前に知っておきたい基礎知識

インターネットでの情報は宣伝が多いためあまり知られていませんが、カリウムについては3つの知っておいてほしいことがあります。

サプリを使う前に知っておいてほしい3つのこと

  • カリウムの効果は低カリウム血症の予防と治療、血圧をわずかに下げる、脳卒中の予防の3つだけ!そのほかの効果は証明されていません
  • カリウムを過剰に摂取すると、不整脈などの命にかかわる危険があります
  • カリウムの不足はほんのわずか!症状がでるほど不足している人はめったにいません。

つまり、下手にカリウムのサプリメントを使うと、効果がないだけでなく、健康に害を及ぼしてしまうのです。カリウムのサプリメントを使う前に、本当に必要か改めて考えてみましょう。

1-1.カリウムの効果

カリウムの効果として科学的に証明されているのは

  • 低カリウム血症の治療と予防
  • 血圧をわずかに下げる
  • 脳卒中の予防

の3つだけです。ダイエットに良い、不妊やうつ、更年期障害に効くなどといわれていますが、そのようなことを示す信頼できる医学研究は一つもありません。宣伝を信じすぎないようにしましょう。

カリウムの効果について、さらに詳しく知りたい方はカリウムの効果を参照していただけると、知識が深まるのではないかと思います。

むくみについて

カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑えるため、むくみのメカニズムから考えると効果がありそうです。しかし、それを示す研究はありませんでした。(腎不全の人を対象とした研究を除く)カリウムが体内のナトリウム濃度や血圧に与える影響は小さいため、それに関連するむくみに対する影響も小さいからではないかと考えられます。

私の意見としては、むくみの解消には効果があやふやなサプリメントで高いお金を使うよりも、塩分を控える、水分を過剰に摂らないようにするといった、科学的に証明されている方法を実践する方が良いように思います。

高血圧について

カリウムにより下がる血圧は、最大血圧で2~4 mmHg、最小血圧で0.5~3.5 mmHgであることが研究によりわかっています。下がる血圧はわずかですので、カリウムだけに頼って改善しようとするのはやめましょう。

また、高血圧の治療を受けている方では、高血圧治療薬の作用を強めすぎ副作用が出ることがあります。医師に相談なく、カリウムのサプリメントを使わないでください。

1-2.カリウムの過剰摂取は危険

カリウムを過剰摂取すると、吐いたり、筋肉に力が入らないなどの症状を引き起こします。悪化すると、不整脈が起こり、心臓が止まる恐れがあり命にかかわることもわかっています。

カリウムの過剰摂取の多くはサプリメントによるものです。過剰摂取は危険だということをしっかり知っておきましょう。さらに詳しくはカリウムの過剰摂取の記事で解説しています。

1-3.ほとんどの人では食事で十分足りている

日本人はカリウム不足だからサプリメントをとるべきだという宣伝文句があります。しかし、健康に暮らすうえで不足分はほんのわずかです。

厚生労働省の報告1)2)によると、健康に過ごすためには18歳以上の男性では2500mg/日、女性では2000mg/日摂取するのが良いとされています。現在の日本人の摂取量は男性で2329mg/日、女性では2143mg/日です。そのため、男性ではわずかに不足していますが女性では不足していません。

この不足分ならば、症状が出ることはあり得ません。普段からカリウムを含む食材を少し意識的に食べるようにすれば十分でしょう。

ただし、高血圧や脳卒中の予防を考えると、男性3000mg/日、女性2600mg/日の摂取が望ましいとされています。健康に過ごす分には問題ありませんが、生活習慣病の予防を目的とする場合は、しっかりと意識的に食事から摂取した方が良いでしょう。

2.安全なサプリメントの選び方

カリウムのサプリメントは安易に摂取すると健康に被害を及ぼす可能性があります。特に過剰摂取は危険です。

ここでは、安全なサプリメントの選び方と使い方を説明しました。

基本的にはカリウムについてはサプリメントを使う必要はありません。食事で十分摂取できます。どうしてもサプリメントを利用したいという人向けの情報です。多く含む食事などについては3.カリウムの正しい摂取の仕方で解説しています。

2-1.安全なサプリを選ぶための4つのチェックポイント

科学的な根拠や過去の被害事例をもとに、当サイトでは以下の4つのチェックポイントでカリウムのサプリメントを選ぶことをおすすめしています。

安全なサプリを選ぶチェックポイント

  • 多くても1日1600mg以内
  • 日本国産である
  • 成分名・含有量・お問い合わせ先が書かれている
  • 科学的な根拠のない効果を前面に押し出して宣伝していない
人気やランキング、受賞歴は効果や安全性とは全く関係がありません。それらを元に選ばない方が良いでしょう。

安全な摂取量

アメリカの栄養データベース(natural medicine database)によると、3810mg/日以内ならほとんどの人で安全です。

日本人の1日あたりのカリウム摂取量は2200mgほどであるため、サプリメントでの摂取は多くても1600mg/日以内にしておくのが良いでしょう。

輸入ものは避けた方が良い

輸入したサプリメントによる健康被害が後を絶ちません。サプリメントの輸入品は絶対に利用しないでください

厚生労働省によると。中国製のダイエット食品により、健康被害100件以上、死者4人が日本国内で報告されています。3)

成分名・含有量・お問い合わせ先を確認

カリウムの含有量やお問い合わせ先を記載していないものは避けましょう。違法品の可能性があり、副作用が起きた場合に対応できない可能性があります。

科学的な根拠のない効果を前面に押し出しているサプリは避けよう

商売のために全く根拠がない効果を押し出している商品は数多くあります。多くのものには「個人の感想である」といった表現で効果を宣伝しています。そのようなものにお金を使っても、何の効果が得られずにただ浪費してしまう可能性があることには注意しましょう。

2-2.おすすめサプリメント

上記の条件を満たすものとして、カリウムバランサーなどが良いと思います。

カリウムバランサー

  • カリウム含有量は1100mg/日
  • 国産
  • しっかりとお問い合わせ先や含有量が記載されている

といった理由から、私としてはこれが良いのではないかと思います。ただし、くり返しますが基本的にはサプリメントではなく食事の充実の方が安全なので、そちらがおすすめです。

2-3.サプリメントを使う場合の注意点

カリウムのサプリメントに関しては、用量用法を守って過剰摂取しないことが何よりも大切です。たくさんカリウムを摂取したからといって効果が出やすくなるわけではありません。

また、サプリメントに関しては飲む時間は特に気にする必要はないでしょう。

3.カリウムの正しい摂取の仕方

基本的にはカリウムを多く摂取したい方は食事から摂取するのが良いでしょう。

3-1.摂取量

どれくらい摂取すればよいか以下の表にまとめましたので、参考にしてください。

  男性 女性
健康に過ごすための目安量 2500mg 2000mg
高血圧や脳卒中の予防のための目標量 3000mg 2600mg
日本人の平均摂取量 2329mg 2143mg

3-2.カリウムを多く含む食品

野菜や果物を中心にカリウムを多く含む食品はたくさんあります。続けやすいのは納豆や豆乳、バナナやホウレン草かと思います。

下の表を参考に、ぜひ食事からカリウムを摂取するようにしましょう。

野菜 果物 豆類
パセリ 1000mg アボガド 720mg 大豆 1900mg
ゆりね 690mg バナナ 360mg エンドウ豆 970mg
にんにく 530mg メロン 350mg フライビーンズ 710mg
モロヘイヤ 530mg キウイ 290mg 納豆 660mg
シソ 500mg さくらんぼ 260mg おから 230mg
枝豆 490mg ザクロ 250mg うずら豆 230mg
ほうれん草 490mg パパイヤ 210mg 豆乳 190mg

参考元:カリウムの多い食品と、食品のカリウムの含有量一覧表

食事からの摂取について、毎日○グラム摂取しなきゃいけないんだとシビアに考える必要はありません。あくまで目安として、こういう食事を食べるようにしたらいいんだな、程度の心持ちでいるのが良いでしょう。

4.まとめ

カリウムは正しく扱えば、非常に健康にとって役に立つ栄養素です。

しかし、サプリメントでの過剰摂取は大変危険ですし、効果のないものにお金をかけるのもおすすめできません

この記事を読んで、正しくカリウムのサプリメントと向き合える方が一人でも増えることを願っています。

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参考文献

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