目がしょぼしょぼするのをなんとかしたいという方は多いのではないでしょうか。
目の疲れがあると仕事や作業の効率も落ちますし、何より体全体がつかれやすくなってしまいます。日々を快適に過ごすためにも、なんとしても目の疲れは解消したいですよね。
この記事では今すぐできる疲れ目の解消法と、根本的な疲れ目の解決法をお話ししていきます。
これらを実践していただくだけで、明日から目の疲れに悩まされずに楽に生活していただけるようになるでしょう。ぜひ記事を読んで、今から実践してみてください！
1.今すぐできる！目の疲れを解消する3つの方法
これからお話しする解消法は根本的な解決にはならないものの、今すぐに目の疲れを吹っ飛ばすにはうってつけです。
基本的には、すぐ疲れ目を解消したい場合は目薬を利用するのが一番おすすめです。
とはいうものの、今、仕事などで目薬を買いにいく余裕がない方もいらっしゃるでしょう。そういう方のためにオフィスや自宅でできる目の疲れの解消法も説明しました。
今のあなたの状況に合わせて、解消法を選びましょう！
1-1.目の疲れに効果的な目薬の選び方
今すぐに目の疲れを解消するには目薬が最適です。というのも、医薬品であるため効果が実証されているからです。
目薬の選び方は、疲れ目の原因がパソコンや細かい作業によるものと、ドライアイとで異なります。
パソコンや細かい作業などによる目の使い過ぎの場合
目を使いすぎることが原因の目の疲れでは、ピント調節機能の回復が期待できる成分を含む目薬が良いです。
ピント調節機能の回復に効果が期待できる成分は
- ビタミンB12
- メチル硫酸ネオスチグミン
の二つです。これらを含む目薬はドラッグストアで容易に入手できます。
おすすめとしてはサンテアスティなどがあります。
ドライアイの場合
ドライアイの場合は人工涙液を使いましょう。
ドライアイでは、目薬に含まれる防腐剤が逆に目の細胞を傷つけてしまいます。防腐剤が含まれていない目薬である、人工涙液を使うのがドライアイには向いています。
人口涙液もドラッグストアで簡単に手に入ります。人口涙液のおすすめとして「ソフトサンティア」などがあります。
ただし、人工涙液は防腐剤が入っていないので短期間しか用いることができません。長く使っていなかった後に引っ張りだして使うのはやめておきましょう。
目薬を使うのと同時に、根本的な疲れ目の対策も行いましょう。
というのも、これらの目薬を使うと、充血なども引いて治ったようになります。しかし、一時的に状況を改善しているにすぎません。根本的な充血などの原因を取り除かずにこれら目薬を使い続けると、逆により深刻な充血を引き起こす可能性があります。
1-2.オフィスで実践しよう！まばたきエクササイズ
オフィスでも手軽にできる疲れ目の解消法として、「まばたきエクササイズ」がおすすめです。
パソコンやスマホなどのブルーライトが原因の疲れ目に効果的として、テキサス大学のEdward Mendelson医師が開発したまばたきによるエクササイズです。
「20-20-20-20」というエクササイズで
- ２０分おきに
- ２０フィート（約６メートル）離れたところを
- ２０秒間見つめながら
- ２０回連続でまばたきする
というものです。
全て２０という数字なので覚えやすく、実践しやすいのではないでしょうか。
一番重要なことは「２０分おきに」という部分です。１回では解消できません。何回もやることで、効果があるとされています。このことに気をつけてぜひ実践してみてください。だいぶ疲れ目が解消するはずです。
1-3.自宅で効果的！効果的な目の温め方・冷まし方
自宅にいるなら目を温めたり冷ましたりするのが良いでしょう。
目を温めたり冷ましたりすることで血流の状態を変えることで、疲れ目に対応できるからです
これは疲れ目の状態により、方法が違います。
- 疲れ目のみの場合
- 充血の場合
- 充血も疲れ目も両方ある場合
の３つでそれぞれ方法が違います。自分の状態に合った方法をやりましょう！
疲れ目のみの場合
疲れ目のみの場合はタオルをあたためるのが良いでしょう。
目を温めると目の血行が良くなり、疲れ目を解消すると考えられているからです。
以下に手順を紹介していきます。
- 濡らしたタオルを電子レンジで３０秒ほどあたためる。
- やけどしないような温度になるまで待つ
- ベッドなどに横になり、１〜２分顔にのせ、目の周りをあたためる。
たったこれだけです。こうすることで目の血行が良くなりかなり疲れ目が解消するでしょう。
充血の場合
充血の場合は目を冷やすのが良いでしょう。
というのも、目をあたため、目の血行を良くしてしまうと逆に充血が悪化する可能性があるからです。
やり方としては、冷たい水でタオルを濡らし１〜２分目の上におくだけです。
すぐできるのでぜひ実践してください。（ただし、コンタクトレンズは外しておきましょう）
充血も疲れ目もある場合
充血も疲れ目もある場合は、目をあたためるのと冷やすのを交互に繰り返すのが良いとされています。
特に、充血の方がやっかいです。まずは冷やすところから始めましょう。
- 冷やしたタオルを目の充血が引くまで置いておく。（充血が引く前にあたためないように！）
- 充血が引いたら暖かいタオルを１〜２分間顔の上にのせ、目の周りをあたためる
- 充血になる場合、１に戻る。
- 充血にならない場合、また２０分後に目の周りをあたためる
あたためた後に再度、充血になるかならないかがポイントです。その辺りを注意しながら、実践しましょう。
ただし、何回やっても充血が引かない場合は病院に行きましょう。何かしらの病気や細菌による感染症の可能性もあります。
2.目の疲れとは永久におさらば！根本的解決をする５つの手法
これまで目の疲れを今すぐ解決する方法を説明しました。しかし、これらは根本的解決法ではないため、いずれ目の疲れに悩まされてしまうことになるでしょう。
これから、目のつかれとは永遠におさらばするための根本的な解決方法を解説していきます。
根本的な解決法を知ることで、目の疲れのわずらわしさに悩むことはだいぶ減るでしょう。ぜひ知識をつけ、今日からでも実践していきましょう！
2-1.PCやスマホの使い過ぎ対策
PCやスマホをあまり使わないようにするのが最も良いですが、仕事などで利用することを考えると使わないというのは難しいでしょう。
PCなどをつかい続けながら、できる限り目に負担をかけない方法を紹介していきます。
2-1-1.基本はこまめに休息を取る
２０〜３０分に１度、目を休めるのはとても効果的です。
しかし、集中していると休憩を取るのを忘れがちです。そんな場合はタイマーを使いましょう。
作業に取りかかる前に３０分後にタイマーがなるように設定しておくのがいいでしょう。そして、タイマーが鳴ったら必ず休むよう心がけましょう。
2-1-2.ブルーライト遮断メガネを利用する
PCやスマホが原因の場合、ブルーライト遮断のメガネは非常に有効です。
というのも、目の疲れを及ぼす原因の一つはパソコンやスマートフォンから発せられる「ブルーライト」という光です。ブルーライト遮断メガネではこのブルーライトの目への影響を少なくすることができます。
普段、裸眼でPCでの作業をしている方はぜひ取り入れてみましょう。
代表的なものは「JINS PC」などです。実店舗ではJINSショップでしか入手できないため、近くにJINS店舗がない場合はAmazon等、通販で買うのが良いでしょう。
2-1-3.画面の明るさを変える
ディスプレイの明るさを下げると、かなり目の負担は軽くなります。
文字を入力する時にはモニターの明るさを100〜150cd/㎡程度にするのがおすすめされています。ゲージで調整するPCの場合、だいたい７０％位のところの明るさにすると良いです。そうすると、推奨されている明るさになり、だいぶ目に優しくなります。
明るさの調節の仕方はディスプレイの明るさの調節方法を参考にすると良いでしょう。
今すぐにでも画面の明るさを変えてみましょう！
2-1-4.正しい姿勢で作業する
適切な高さにモニターを調整し、自然な体勢で作業すると目だけでなく肩や腰、背中などの負担も軽減されます。ぜひ正しいポジションをマスターしてください。
正しい姿勢のポイントは背筋をまっすぐすることです。
背筋をまっすぐすることで、適切な距離を保ち、目が疲れるのを防ぐことができます。前傾姿勢で作業をするのが一番問題です。画面との距離が近くなってしまうからです。
背筋がまっすぐになるよう、椅子の高さやディスプレイの位置を調整しましょう。
2-2.自分に合ったメガネやコンタクトを利用する
実は度数の合わないメガネやコンタクトをしていることが原因で、目が疲れてしまうというケースは非常に多いです。
もしかしたらあなたの目の疲れの原因はメガネやコンタクトにあるのかもしれません。
2-2-1.メガネやコンタクトが合っているかの簡単なチェック方法
夜に遠くの信号を見ると言う方法で簡単にチェックできます。それは夜だと瞳孔が開くため、近視や乱視の状態がよくわかるからです。
実際にメガネ等を使った状態で信号を見て、以下の質問に答えてください。そうすることで状態がわかります。
| 質問 | メガネ・コンタクトレンズが合っているかどうか |
|---|---|
| 赤の信号ははっきり見えますか？ | はっきりと見える場合は正常です。 赤の信号が丸くぼやけて見える場合は、近視が矯正されずに多少残っています。 |
| 赤と緑のどちらが見やすいですか？ | 赤の方が見やすい場合は正常です。 赤よりも緑の光の方が見やすい場合は、過矯正の可能性があります。 |
| 信号の光はぼやけて見えますか？ | ぼやけていない場合は正常です。 全体的にぼやけている場合はメガネの度があっていないでしょう。 ある方向にだけひかりがぼやけている場合は近視は矯正されているものの、乱視が残っている可能性があります。 |
もし、これらの３つの質問でメガネやコンタクトレンズが合ってないことがわかった場合は、すぐにでも作り直しにいくことを強く勧めます。
メガネなどが合っていない場合はそれを改善するだけで、目の疲れが改善することが非常に多いです。ぜひ、自分の使っているメガネやコンタクトが合っているか確認してください。
2-3.目にいいと言われる栄養素
基本的にはバランスの良い食生活を摂ることが最善です。
特にビタミンAやルテインを意識的に摂取すると良いかもしれません。ビタミンAはレバーやホタルイカ、あなご等に多く含まれています。ルテインはほうれん草に多く含まれます。
ただし、今のところ目にいいという可能性が考えられている段階であり、効果がない可能性も十分にあり得ます。
2-4.睡眠が取れないときの対処法
質の高い睡眠をしっかりとした時間とることは目の疲れに対して非常に効果的です。
この項目では質の高いとる3ステップをご紹介します。
2-4-1.寝る準備をする
睡眠に入るために、リラックスすることと、眠りに落ちにくくなる原因を避けることが必要です。
リラックスのための手段は人それぞれです。
- ホットミルクを飲む（ココアはカフェインが入っているので避けた方が良い）
- ぬるま湯に２０分ほどゆっくりとつかる
- ゆっくりとストレッチをする
- お笑いなどのコミックを読む
などなど。あなたに合いそうなものを試してみてください。
そして、眠る前にしてはいけないことがあります。
- コーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲まない
- パソコンやスマホを寝る１時間前は触らない
- 寝酒はしない
- 寝るすぐ前に晩ご飯をたべてはいけない
これらは眠りに落ちにくくなる原因と考えられています。必ず避けましょう。
2-4-2.熟睡環境を整えよう
環境が良くないと浅い睡眠しかできないことがわかっています。熟睡できる環境を整えましょう。
- 夏は２６℃、冬は２３℃程度の室温
- 音のない環境
- 部屋を真っ暗にしておくこと（カーテンを開けておくと朝起きやすい）
- ５０％程度の湿度
を心がけて熟睡できる環境を整えましょう。
2-4-3.朝と日中の行動を整える
朝と日中の行動を整えることで眠りにつきやすく、朝快適に起きることができるようになします。
というのも、朝と日中の行動は生体内のリズムに強く関連しているからです。
生体リズムを整えるために、以下の3つの行動を実践しましょう。
- 朝起きたら日の光をしっかりと浴びる（１０分以上）
- 休みの日でも平日と同じ時間に起床する
- 朝、昼、夜の３食を同じような時間に食べる
これらを実践することで眠りのリズムを適切に保つことができます。
2-5.長引く目の疲れは病院へ！危険な病気の可能性あり
目の疲れが長引く場合は
- ドライアイ
- 緑内障
- 白内障
などの病気の可能性があります。これらになってしまったらすぐに治療を受けるべきです。
下手に病院に行かないままその場限りの対処法をしていると、最悪失明などの危険があります。疲れ目が長引いている場合は必ず病院に行きましょう。
3.目のつかれとはおさらばして快適な生活を
これまで今すぐにできる目の疲れの解消法と、根本的に目の疲れの原因を取り除く方法をお話ししました。
是非、今すぐにできる対処法だけでなく、しっかりとした根本的な解決をしましょう。
そうすることで、あなたは目の疲れのわずらわしさからおさらばできます。そうすれば快適な生活を取り戻せるでしょう。
今日からできることばかりなので、今日から改善していきましょう！
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