濃い味好きの妊婦さん必見!今より塩分2g減らす簡単な方法

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「妊婦さんの食事は塩分控えめがいい」と聞いたことはありませんか?あるいは主治医に「塩分少し控えてね」と言われた方もいるかもしれません。

でも塩分控えめって一体どれだけ減らせばいいの?と戸惑う人もいるのではないでしょうか。

この記事では、「減塩食ってまずいんでしょう?」「どうやって減塩すればいいのかわからない」と「忙しいので手軽にできる方法はないかな」と思う妊婦さんのために、塩分を今より1~2g減らせる簡単な方法をお伝えします。

さらにはなぜ減塩が必要なの?という理由や、塩分量の目安についても解説します。

  • 減塩なのに濃く感じる!調味料は混ぜるより表面につける
  • 醤油よりマヨネーズ:調味料を選べば簡単に減塩ができる
  • 毎食0.1g~1gの減塩:調味料の付け方を変える
  • 外食では漬物と汁物量を減らすと2g程度の減塩に
  • 1食の塩分は2g~2.5g程度に:普通の味と減塩の組み合わせでおいしく

 

妊婦さんの塩分量は1日6.5gを目標に

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(*1)」(2020年版)によれば、妊婦さんが1日に摂取する塩分量の目安は1日6.5gとなっています。

20代~40代の非妊娠女性が摂っている塩分は1日8g~9g

日本人が1日に取っている塩分量は性別や年代で違いがあります。平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要によると20代の女性の平均摂取量は1日8.8g、30代は1日9.1g、40代は8.7gとなっています。女性より男性、年代では60代の塩分摂取量が多い傾向です。

食事の量が増える妊婦は塩分量も多くなりやすい

妊婦さんは、中期から後期にかけて食事量を増やす必要があります。1日9g程度の塩分を取っていた方が食事を増やせば、目標値に届くどころか10gを超えてしまいます。

塩分は体に必要なミネラルですが、世界的に見ても日本人は塩分摂取量が多い民族で、必要以上に取り過ぎています。

塩分を過剰に摂取すると、後期に起こりやすいむくみがひどくなることもあります。1日6.5gの目標はハードル高いと思われるかもしれませんが、今後の健康のためにも薄味に慣れるようにしてみませんか?

地域・個々の味覚・体調でも塩分の感じ方には違いが

「私は昔から薄味だから」と思っていても、実は平均より多い塩分を取っていることがあります塩分の感じ方は地域や生まれ育った食環境、その日の体調によっても違うからです。同じ味付けでもある人は「味が濃い」と感じ、ある人は「薄い」と感じます。

妊婦さんは「今より塩分1~2g減」を目標にしよう

20~40代の仕事をしている女性は外食やコンビニ利用が多いので塩分摂取が多いことが考えられます。「私は濃い味好きかも」と自覚している妊婦さんは、妊娠前から1日10g以上とっていた可能性があるので「今より1~2g減」を目標にしてみましょう。

適塩料理を食べれば自分も味覚を知るきっかけになる

自分が本当に薄味なのか判断するのは、適塩料理を食べてみるのもおすすめです。適塩料理の定義は特にありませんが、1食塩分2g~2.5g程度の料理で「塩気が足りない」と感じたら濃い味好きの可能性があります。

一日に取っている塩分量を正確に知りたい場合は、食事管理サイト「あすけん」などを利用すれば塩分量や栄養素の量まで分かります。

ちなみに一般的な外食では1食2~2.5gのお料理は少ないです。管理栄養士が献立を立てている社食や減塩食品などで自分は濃い味好きなのか、判断してみてくださいね。

食肉加工品・練り物・干物・漬物・塩蔵品が好きな妊婦さんは要注意

下記のチェックシートの項目にもあったものは、どれも塩分が多い食べ物です。中でも魚の干物や漬物、明太子やハムなどの加工品が好きでよく食べる方は、妊娠世代の女性の平均より塩分を多く取っている可能性があります。

塩分量の多い食品チェックシート(*3)

食品塩分量食品塩分量
塩じゃけ80g2.2gさつま揚げ2個1.2g
塩サバ150g2.7g塩辛20g1.4g
ホッケ185g3.2g梅干し正味10g2.2g
明太子1腹3.4gぬか漬け5切れ1.6g
ハム薄切り3枚1.2gあさり佃煮15g1.1g
牛大和煮(缶)0.9gイカ燻製30g1.8g

妊婦さんが塩分を制限しすぎると危険なことも

今までお伝えしてきた減塩の話と矛盾するようですが、実は妊婦さんが極端な塩分制限をしてしまうと危険な場合があります。

塩分を控えても妊娠高血圧症候群を防げるとは限らない

生活習慣病としての高血圧は、カロリー制限と共に塩分制限も行う場合が多いです。しかし、同じく高血圧になる妊娠高血圧症候群は生活習慣病とは違うので、厳しい塩分制限をしても防げない可能性の方が高いのです。

発症後にストイックな塩分制限をすると悪化する場合も

血圧が高いと言われたり「塩分控えてね」と指導されたりする方の中には、心配のあまりストイックに塩分制限してしまう人がいます。

しかし、妊娠高血圧症候群診療指針2015によれば、妊娠高血圧症候群を発症した後に厳しい塩分制限をしても効果が認められず、病気が悪化してしまう可能性もあるそうです。

どれぐらい塩分を減らすと危険なのか、については、個人差がありますので主治医に確認してください。

妊娠高血圧症候群とは?

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降に高血圧※を発症する病気です。原因は不明ですが、胎盤の血管が上手く作られないことから高血圧になると考えられています。胎児の発育不全や母体の痙攣発作、脳出血、肝臓や腎臓の機能障害など危険な状態になる場合があります。

※高血圧:診察室で収縮期血圧140mmHgまたは拡張期血圧が90mmHg以上だった場合・家庭血圧は135/85mmHg以上

高血圧・尿蛋白・むくみが心配なときの対処法

妊婦健診で高血圧を指摘されたり、むくみや尿蛋白が出たりすると心配ですよね。足のむくみやわずかな尿蛋白は、普通の妊婦さんでも見られる場合があります。

でも、むくみが急にひどくなったり尿蛋白が続いたりする場合は妊娠高血圧症候群予備軍の可能性もあります。高血圧や尿蛋白、むくみがあるときに、特に注意した方がいい状態や対処法について説明します。

家庭で測る血圧が高い・全身のむくみがあるときは病院に連絡

健診で高血圧があった、一人目の時にも妊娠高血圧症候群だった、などリスクが高い方は主治医から病院へ連絡をする目安を伝えられるので、その指示に従って連絡をするようにしてください。

妊娠高血圧症候群は20週以降いつ発症するか分かりません。特に血圧は大切なので、この機会に家庭用の血圧測定器を購入してもいいかもしれませんね。購入する際は、手首ではなく上腕で測るタイプのものがお勧めです。

ここでは、病院に連絡する一般的な目安(*2*4*5)をまとめました。参考にしてください。 

家庭血圧
  • 135/85mmHG以上が数日続く
  • 140/90mmHGが連続して2回ある
  •  160/110 mmHGが1度でもあった
むくみ
  • 下肢だけでなく顔面や手など全身にむくみが出てきた
  • 片足だけ腫れている・熱い感じ・赤くなっている・痛い
尿の量
  • 高血圧やむくみがあり尿の回数や量が少なくなっている
その他
  • 目がチカチカする・頭痛がする・見え方がおかしい・お腹が痛いなど

危険な尿蛋白かどうかは血液検査も見ながら医師が判断

尿蛋白は正常な妊娠でもわずかに見られる場合があります。危険な尿蛋白かどうかは、血液検査の結果なども合わせて医師が判断します。

血圧が正常な方の軽いむくみは塩分控えめで改善することも

軽いむくみなら、塩分を少し控えめにするだけで改善する場合があります。足のむくみはお腹が圧迫され血流が悪くなるために起こるもので、正常な経過でも約3割にみられます。

「塩辛いものの食べ過ぎでむくんだ気がする」と思ったら、カリウムを多く含む野菜を多めに食べ塩分控えめの食事にして様子を見てみましょう。

他のむくみ対策としては、着圧ソックスをつける、マッサージをする、寝る時に足を高くする、などがあります。

今より塩分を2g減らす魔法の法則

ここからは、塩分を控えめにする具体的な方法をお伝えします。「減塩食はまずい」「どうすれば減塩になるのか知りたい」と言う方のために、簡単にできる方法を集めました。

減塩なのに濃く感じる!調味料は混ぜるより表面につける

皆さんは、ハンバーグとステーキ、どちらが塩分少ないと思いますか?正解はステーキです。塩は決着剤の役割もあるので、肉をこねる時にお塩を使うハンバーグの方が塩分は高くなるのです。

調味料は混ぜたり和えたりするより、食べる前に表面に薄く付けた方が塩味が濃く感じられ減塩になります。例えば、味が中にしみ込む煮魚より、表面に味をつける照り焼きの方が塩分量を減らせます。もちろん調味料の使いすぎはNGですよ!

調理法を変えて減塩!

塩分多め料理 減塩料理減った塩分
ハンバーグ(150g)      塩分2.5gステーキ(150g)    塩分1.5g1.0g
タラ煮つけ(170g)      塩分3.0g タラチーズ焼き(170g)塩分1.0g  2.0g
鶏のトマト煮(170g)塩分1.5g鶏のソテー(170g)  塩分0.5g         1.0g

(*7)

醤油よりマヨネーズ:調味料を選べば簡単に減塩ができる

塩分の少ない調味料を選ぶと減塩はしやすいです。カロリーが高いマヨネーズは敬遠されがちですが、減塩の視点から見ると優秀な調味料です。体重が気になる方はケチャップもおすすめです。

食塩約1gに相当する調味料(おおよその目安)

食塩小さじ1/5(=約1g)

こいくち醤油:  小さじ1  
甘味噌:     小さじ2.5
ポン酢しょうゆ: 小さじ2
濃厚ソース:   小さじ3
ケチャップ:   小さじ5
マヨネーズ:   小さじ8

(*3*6)

調味料を変えて減塩!

調味料を変える前 調味料を変えた後減った塩分
和風ドレッシング大さじ1    塩分0.8g マヨネーズ大さじ1塩分0.3g 0.5g
ポテトにかける塩小さじ1/5 塩分1.0g     ケチャップ小さじ2塩分0.4g         0.6g
トマトにかける醤油小さじ1  塩分1.0g    濃厚ソース小さじ1塩分0.3g         0.7g

(*8)

毎食0.1g~1gの減塩:調味料の付け方を変える

キャベツやトンカツにかけるソースや、魚に付けるお醤油をついドバドバかけたり付けたりしていませんか?調味料は「お料理全体にかけるのではなく、先の方にちょっとだけ付ける」など付け方を変えるだけで毎食0.1g~1gの減塩ができますよ。

「少ない調味料では食べた気がしない!」と思う方は香辛料や酸味のあるもの、薬味などをプラスしましょう。例えばレモンや胡麻などの酸味や香りで、薄味でも美味しく食べられます。

減塩に役立つ香辛料や薬味
動物性タンパク質かつお節・無塩ツナ
植物性ごま、アーモンド、胡桃、海苔、あおさ、わかめ、レモン、すだち、ゆず、
スパイス、お酢、紫蘇、みょうが、ネギ
油脂亜麻仁油、エゴマ油、オリーブ油

✓調味料の付け方を変えて減塩!

変える前 変えた後減った塩分
千切りキャベツ全体にソース塩分0.9g    ⇒ 一部分にかける 塩分0.39g        0.51g
オムレツにケチャップ多め 塩分0.7g   ⇒ ひとすじ状にかける 塩分0.2g        0.5g
天ぷら(3枚)つゆに浸す塩分0.5g   ⇒ 端に付けて食べる    塩分0.15g    0.35g
素麺つゆに浸す(1食)塩分2.1g    ⇒ 端に付けて食べる    塩分0.8g     1.3g

(*3)

外食では漬物と汁物量を減らすと2g程度の減塩に

妊娠中に外食に行ったりお惣菜を買うこともありますよね。でも、外食は平均で1食5g相当の食塩が入っています。漬物や味噌汁を残す、おかずを少し残す、ラーメンやうどんの汁を残して量を減らしましょう。

「せっかく美味しいもの食べに行ったのに残すのは嫌だ!」と思う方は、ほかの2食で調整すればOKです。

✓量を減らして減塩!

外食メニュー 減らした後減った塩分
幸楽苑
中華ラーメン 塩分8.4g           
ラーメンの汁だけ残す 
塩分2.3g [※9] 
6.1g
大戸屋
サバの炭火焼き定食 塩分4.5g    
単品(漬物・味噌汁なし)にする
塩分2.8g   
1.7g
大戸屋
もろみチキンの炭火焼き定食 塩分5.1g  
チキン1/5と味噌汁半分残す
塩分3.62g 
1.48g

参考:幸楽苑・大戸屋HP

1食の塩分を2g~2.5g程度に:普通味と減塩の組み合わせでおいしく

「1食すべてを減塩料理」にするよりも、1品は普通の味付けにして他を減塩又は無塩にすると1食2g~2.5g程度の減塩食は楽にできます。主食は塩分が最初から入っているパンよりも「ご飯」がおすすめ!

メリハリをつけたメニューで減塩

煮魚定食(煮魚・青菜辛子和え・味噌汁・ご飯) 塩分4.5g 
 ⇒ 青菜は海苔和え(醤油抜き)、味噌汁をお吸い物に。塩分3g    1.5gの減塩

カレーライス定食(カレーライス・野菜サラダ・わかめスープ)塩分4.2g
 ⇒   野菜サラダはドレッシングの代わりにレモン、わかめスープをやめてヨーグルトに。塩分3g  1.2gの減塩

マクドナルドのカルビマックセット(カルビマック・ポテト・ドリンク)塩分3.1g
 ⇒ ポテトを無塩でオーダーしケチャップ半分で食べる 塩分2.5g   0.6gの減塩 

✓妊婦さんにおすすめ!1食2~2.5gのメニューを紹介

妊婦さんにおすすめの「栄養も取れる減塩メニュー」を紹介します。

肉を主菜にしたメニュー
ヒレ肉のソテーのメニュー 

カロリー:620kcal タンパク質:24g 食塩相当量:2.2g 
リンク先)クックパッド・美味しい健康

豚ヒレ肉は、鉄分が摂れるため妊婦さんにおすすめの食材です。トマトベースのソースは塩分控えめでも美味しくいただけます。

鶏肉がメインのメニュー

カロリー:660kcal タンパク質:29g 食塩相当量:2.5g 
リンク先)美味しい健康・味の素

鶏肉は肉の中では手頃な価格で買えるので家計の強い味方です。

魚を主菜にしたメニュー

次はお魚のメニューです。加工している干物や塩サバ、塩ザケは塩分のとり過ぎになるため控えておき、缶詰を使う場合は減塩タイプのものを選びましょう。

鯖缶を使った簡単メニュー

カロリー:617kcal タンパク質:26g 食塩相当量:1.9g 
リンク先)ニッスイ ヤマサ醤油

いま人気の水煮の鯖缶は1缶につき1.8g程度の塩分が入っていますが、減塩のものを使えば塩分は低く抑えられます。

鮭を使ったメニュー

カロリー:572kcal タンパク質:27g 食塩相当量:2.8g 
リンク先)キッコーマン・美味しい健康

魚が苦手な方でも食べやすい鮭を取り入れ、魚の栄養をしっかり補給しましょう。

味噌汁が好きな人のための和食メニュー

味噌汁は天然だしを使うことで風味がよくなり、普段より味噌を減らしてもおいしく食べることができます。だしパックを使うと手軽にだしを取れますよ。

味噌を入れる前に、酒粕やヨーグルトをスプーン1杯ほど入れるとコクが出て減塩になるので試してみてください!

豚汁定食

カロリー:465kcal タンパク質:18.5g 食塩相当量:1.7g 
リンク先サイト)クックパッド 子宝レシピ

味噌汁でおすすめなのは「豚汁」です。お肉の出汁が出るので味噌を沢山いれなくても満足できますし、豚肉に含まれる良質のタンパク質や鉄分などがしっかり摂れます。

妊婦さん用の食事をわざわざ作らなくても大丈夫!

毎日の食事作りは大変な作業です。薄味に仕上げると、家族が食べてくれなかったり「もう少し濃い味にして」と言われたりする場合もあるでしょう。

その解決法についていくつかご紹介します。

調味料の後付けで家族全員が好みの味に

どうしても家族が濃い目の味を好む場合は、薄味料理を提供し、調味料を置いておき各自で味を調整してもらいましょう。そうすれば家族用と自分用の料理を作らずに済みます。

また、下味付けずに調理し、1/3は味付け前に取り出して妊婦さん用に、後の2/3は家族用に味付けして出すのも手間いらずでおすすめです。

減塩でも美味しい煮物の作り方を覚えよう

煮物は翌日にも残しておける便利料理ですが、味が染みずにお醤油をどんどん足して塩分量が多くなることがありませんんか?

煮物を作るときは、1、出汁汁の量を少なく抑え食材が柔らかくなるまで煮込む、2、最後にお醤油を絡めるようにする、と塩分量が少なくて済みます。

少しの工夫で楽に減塩!楽しい妊婦生活を送ろう

妊婦さんのための減塩食について注意する点や簡単にできるポイントをお伝えしました。ちょっとした工夫で誰でも簡単にできる減塩法を覚えて楽しい妊婦生活を送りましょう!

………………………………………………

参考文献・サイト
(*1) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)Ⅱ各論 2対象特性 妊婦・授産婦
(*2) 妊娠高血圧症候群診療指針2015
(*3) 減塩のコツ早わかり 女子栄養大学出版部
(*4) 高知医療センター 産科 妊婦さんのための血圧手帳
(*5) MSDプロフェッショナル版 妊娠後期における下肢浮腫
(*6) はじめての減塩 幻冬舎新書 東京慈恵会医科大学付属病院栄養部
(*7) 家庭のおかずのカロリーガイド 女子栄養大学出版部
(* 8 )  エネルギー早わかり 女子栄養大学出版部
(*9) 減塩のコツ早わかり 女子栄養大学出版部を参考に計算

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