健康維持の必須知識!カルシウムの摂取量を正しく知ろう!

カルシウム 摂取量
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カルシウムは健康維持に必要である反面、不足しがちだなど言われます。では、実際にどれくらいカルシウムを取ればよいのかとお思いではないでしょうか?

カルシウムは、体の中でとても重要な役割を持った栄養素です。適量摂取すれば、健康維持や骨粗しょう症の予防をすることができます。

この記事では、厚生労働省や医学研究をもとに、どれくらいカルシウムを摂取すればいいのかわかりやすく解説しました。

ぜひ、健康でいるために、ただしい摂取量を知りましょう!

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1.1日のカルシウム摂取量の目安

年齢 男性 女性
推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1~2歳 350mg 450mg 350mg 400mg
3~7歳 500mg 600mg 450mg 550mg
8~9歳 550mg 650mg 600mg 750mg
10~11歳 600mg 700mg 600mg 750mg
12~14歳 850mg 1000mg 700mg 800mg
15~29歳 650mg 800mg 550mg 650mg
30~49歳 550mg 650mg 550mg 650mg
50歳以上 600mg 700mg 550mg 650mg

参考文献:日本人の食事摂取基準2015

推奨量:個人の体質を考慮に入れても、97~98%の人が1日に必要な量を満たす摂取量

このように数字を見ても、どれくらいかイメージが付きにくいかと思います。たとえば、カルシウム650mgというと、牛乳3杯(1杯200g)、イワシだと10匹程度となります。結構多い量ですよね。

妊婦は余分にカルシウムが必要というのは情報は間違い!
数年前まで、赤ちゃんの骨の形成のために、妊婦さんでは通常よりカルシウムを摂取する必要があると言われてきました。しかし、研究が進み、妊婦さんでは代謝動態が変化することにより、腸管からのカルシウムの吸収率が大幅に上がることがわかっています。1)(吸収率の平均:非妊娠時23%、妊娠後期42%)そのため、余分にカルシウムを摂取する必要がないというのが最新の厚生労働省や、アメリカの食事摂取基準での考えです。ただし、推奨量未満の方では推奨量の摂取が望ましいでしょう。

2.日本人は不足気味!?日本人のカルシウム摂取量

実は日本人ではカルシウムは不足気味です。国民健康・栄養調査によると、日本人の平均カルシウム摂取量は499mg/日であることがわかっています。特に10代~30代では魚を食べる人が減っているためか、他の年齢層よりも不足しがちです。

2-1.普段の生活に加えて、意識的に摂取したいカルシウム量

平均摂取量と推奨量から考えると、普段の食事に加えて200~400mg/日のカルシウムを日ごろから余分に摂取するようにすると良いでしょう。特に不足しがちな、10~20代は意識的に400mg/日くらい摂取するくらいの気持ちで良いでしょう。

具体的にどうやってカルシウムを摂取するのが良いかについては、3.カルシウムの効果的な摂取法で見ていきましょう

2-2.カルシウムを適量摂取するメリット

カルシウムは、骨や歯などの形成にかかわっているため、骨粗しょう症の予防に有効だと考えられています。

また、一部でそのほかの生活習慣病の予防に有効といわれていますが、それに関しては科学的な根拠がないのが現状です。

カルシウムは不足や多く摂取してしまうことで様々な症状が出ることも知られています。それらの症状を予防するためにも適量のカルシウム摂取は必要といえるでしょう。

カルシウムが不足して起こる症状

手足のしびれやイライラ、爪や歯の異常などが挙げられます。カルシウム不足の記事で詳しく説明しています。

カルシウムの過剰摂取による症状

脱水や意識障害、腎不全などが挙げられます。緊急度が高く、命にかかわることもあります。サプリメントなどで用量用法を守らず摂取するのだけは避けたいところです。高カルシウム血症の記事で詳しく解説しています。

3.カルシウムの効果的な摂取法

カルシウムの摂取方法としては主に3つあります。食事からの摂取、サプリメントの利用、健康食品の利用です。それぞれメリットデメリットがあります。

これらの摂取法をうまく組み合わせて、必要なだけ摂取するのが良いでしょう。

摂取方法 メリット デメリット
食事
  • 安くで済む
  • カルシウムの過剰摂取の危険はほぼありえない
  • 毎日摂取量を気にするのが面倒
サプリメント
  • 手軽
  • 摂取量が一定で管理しやすい
  • 続けやすい
  • お金がかかる(商品にもよる)
  • 用量用法を守らないと過剰摂取になり得る
  • 一部で悪質な製品がある
健康食品
  • 手軽
  • 摂取量が一定で管理しやすい
  • 過剰摂取の危険性はほとんどない
  • 1日当たりで換算すると最もお金がかかる

では、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

3-1.食事からカルシウムを摂取する

カルシウムは乳製品やエビ、骨ごと食べる魚に多く含まれる傾向にあります。

摂取しやすいものでいうと、牛乳やエビ、油揚げ、エンドウ豆などはカルシウムを摂取しやすく、日々の生活に取り入れやすいでしょう。

カルシウムを多く含む食品

食品 カルシウム(100gあたり)
干しエビ 7100mg
煮干し 2200mg
エンドウ豆 1300mg
さくらえび 690mg
プロセスチーズ 630mg
シラス干し 520mg
いかなご 500mg
あゆ 480mg
カマンベールチーズ 460mg
わかさぎ 450mg
ししゃも 350mg
油揚げ 300mg
サバの水煮缶 260mg
牛乳 110mg

100gあたりの量ですので、1回の食事で摂取する量に換算すると牛乳や油揚げなどは効果的に摂取できると言えるでしょう。

牛乳はカルシウム摂取に良くないという説はホント?
結論から言うと、牛乳はカルシウム摂取のためにとても有用です。良くないのではないかという意見は、タンパク質やナトリウムがカルシウムを排泄するからというものです。しかし、牛乳からのナトリウム量はわずかであり、カルシウムの排泄とかかわるたんぱく質は牛乳由来のたんぱく質と構造が違います。噂に踊らされず、牛乳を積極的に取り入れていって良いでしょう。

3-2.サプリでカルシウムを摂取する

粗悪品に要注意!

カルシウムの効果について、誤った情報をもとに宣伝している商品が非常に多く存在します。

たとえば、イライラが治る、ガンの予防になる、生活習慣病の予防になるなどといった宣伝文句を使っている商品は多いです。

残念なことに、今のところそれらには科学的な根拠が存在していません。また、サプリメントを使うことで病気が良くなることは絶対にありえません。それらを中心に宣伝しているサプリメントは避けるようにしましょう。

どういうサプリメントを選べばよいのか

基準はおもに3つです。

  • カルシウムが200~400mg/日の範囲である(過剰だと高カルシウム血症の危険があります)
  • GMP準拠の工場で製造されている
  • 聞いたことのあるメーカーの商品である

これらを満たすのであれば、どのサプリメントでも大きな差はないでしょう。

おすすめのカルシウムサプリメント

当サイトでは、上記の条件を満たすサプリメントとして、健康家族の「食べる葉酸・カルシウム」がおすすめです。

食べる葉酸・カルシウム

1日に320mgのカルシウムを摂取でき、国の栄養補助食品制度の基準を満たしていて安全性が高いです。また、非常に高いレベルの製造基準(GMP準拠)であるため、他の成分による副作用も他のサプリメントに比べ安全ではないかと考えられます。

食べる葉酸・カルシウムは健康家族公式ページよりお買い求めいただけます

妊婦の場合はサプリメントの利用はやめておきましょう
厚生労働省でも注意が喚起されていますが、妊婦さんの場合はサプリメントは避けた方が良いです。というのも、妊婦さんを対象に実験は行うことが難しく、からだや赤ちゃんにどのような影響を与えるか、はっきりわかっていないからです。赤ちゃんのためにも食事からカルシウムを摂取するようにしましょう。

3-3.カルシウムの健康食品

カルシウムを含む健康食品の選び方

カルシウムを含む健康食品ではトクホの表示がされている商品を選びましょう。

国により安全性と有効性について厳しい審査があるため、他の商品よりも安全にカルシウムを摂取することができます。

カルシウムのトクホ

カルシウムのトクホであれば、どれも効果的にカルシウムを摂取できるでしょう。そのため、カルシウムのトクホであればどれでもいいと言うのが私の正直な意見です。

代表的なカルシウムのトクホとして富永の「カルシウムパーラー」などがあります。

カルシウムパーラー

カルシウムパーラーの購入はこちらから

今日、明日からカルシウムに気を付けて生活するにはうってつけです。また飲料であるため過剰摂取の危険性も低く、続けやすいのが特徴です。

4.まとめ

これまでカルシウムの摂取量について解説してきました。改めて簡単にまとめます。

“カルシウムの摂取量についての3つのポイント”

  • 男性では700~800mg/日、女性では650mg/日のカルシウムを摂取しよう!
  • 日本人では不足気味!普段の食事に加えて、200~400mg/日意識的に摂取しよう!
  • 食事だけでなく健康食品やサプリメントをうまく活用してカルシウムをしっかり摂取しよう!

この記事を参考に、普段の生活にカルシウムを取り入れて、健康に役立てていただけると幸いです。

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参考文献

厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015

国民健康・栄養調査

1)日常食摂取時の妊婦・授乳婦のカルシウム出納

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