最近カルシウム不足なのではないかと不安にお思いではないでしょうか。
カルシウム不足になると、イライラをはじめ様々な症状が出ることが知られています。また、症状が出ていなくても、日本人では不足しがちな栄養素でもあります。
この記事では、カルシウム不足の症状やカルシウム不足にならないための食生活について、一般の方でもわかるよう医学生が簡潔にまとめました。
この機会にカルシウムが不足するとどうなるのか知り、カルシウムを十分摂取するようにしましょう！
1.カルシウム不足の症状
カルシウムは、からだの中で細胞の機能を調節したり、筋肉の収縮、血液凝固や骨の形成など様々な役割を担っています。カルシウムが不足することで、これらの働きに影響が現れ、さまざまな症状が現れます。
一般にカルシウムが不足すると、
- 手足のしびれ
- いらいらする
- 爪や歯の異常
といった症状が見られます。さらに詳しい症状を知りたい方は低カルシウム血症についての記事で説明しています。
また、カルシウム不足が続くと、骨粗しょう症という骨がもろく、折れやすくなってしまう状態になってしまいます。これらのことを考えると、カルシウム不足はできるだけ避けたいところですね。
1-1.カルシウム不足かどうかのチェックシート
自分がカルシウム不足かどうか、簡単にチェックするためのチェックシートを作りました。チェックの数が多いほどカルシウム不足の可能性があります。
特に8個以上当てはまるようなら、かなり不足している可能性があります。積極的にカルシウムを食べるようにした方が良いでしょう。
- インスタント食品をよく食べる
- ジュースをよく飲む
- お菓子が好きでよく食べる
- 野菜よりも肉を食べる方が多い
- 牛乳やチーズなどの乳製品は嫌いだ（あまり食べない）
- 好き嫌いが多い方だと思う
- 運動をあまりしない
- タバコを吸う
- お酒をよく飲む
- きついダイエットをしている（したことがある）
- 牛乳はあまり飲まない
- 外出時間が短く日光に当たる時間が少ない
- 妊娠中
1-2.カルシウム不足の症状がみられる人がすべきこと
基本的に、カルシウムを多く含む食材を意識的に食べたり、サプリメントや健康食品を利用すると多くの場合改善します。2.カルシウム不足にならないためにで食材や健康食品について詳しくお話しています。
ただし、以下の場合ははやめに病院に行くようにしましょう。
- 手足のしびれがある場合
- カルシウム不足の症状と思われる症状が数か月続く場合
- どうしても不安な場合
手足のしびれの場合、まれではありますが、重大な病気が潜んでいることもあります。手の使い過ぎなどではない場合は早めに整形外科・神経内科を受診することをおすすめします。
また、他の症状で気になる場合は、爪の症状なら皮膚科、イライラなどであれば精神科、歯の異常であれば歯医者へ受診するようにしましょう。
2.カルシウム不足にならないために
不足しがちなカルシウムを補うために、どれくらい摂取すればいいのか、どうやって摂取するのが効果的なのかをわかりやすく解説していきます。
ぜひ今日からカルシウムを摂取するために行動し始めましょう！
2-0.カルシウムの現在の摂取状況と、どれくらい摂取したらいいのか
多くの日本人でカルシウムは不足しています。
国民健康・栄養調査によると、日本人の平均カルシウム摂取量は499mg/日であることがわかっています。しかし、必要量は18歳以上で男性600mg/日、女性550mg/日ほどとなっています。(推奨量だとさらに不足しています)
データによると、多くの日本人ではカルシウムが不足気味なのが現状です。そのため、カルシウムを食事からしっかり摂る、健康食品を利用するなどして不足分を補いましょう！
カルシウムの摂取目標
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 必要量 | 推奨量 | 必要量 | 推奨量 | |
| 15~29歳 | 650mg | 800mg | 550mg | 650mg |
| 30~49歳 | 550mg | 650mg | 550mg | 650mg |
| 50歳以上 | 600mg | 700mg | 550mg | 650mg |
参照元：日本人の食事摂取基準2015
2-1.カルシウムを多く含む食材
カルシウムは魚や乳製品に多く含まれます。特に普段から摂取しやすいオススメは牛乳やチーズ、エンドウ豆やサクラエビです。特に牛乳は100gあたりで見ると少ないものの、１杯150mg程度と摂取しやすいこともあり、おすすめです。
代表的なカルシウムを多く食品
| 食品 | カルシウム(100gあたり) |
|---|---|
| 干しエビ | 7100mg |
| 煮干し | 2200mg |
| エンドウ豆 | 1300mg |
| さくらえび | 690mg |
| プロセスチーズ | 630mg |
| シラス干し | 520mg |
| いかなご | 500mg |
| あゆ | 480mg |
| カマンベールチーズ | 460mg |
| わかさぎ | 450mg |
| ししゃも | 350mg |
| 油揚げ | 300mg |
| サバの水煮缶 | 260mg |
| 牛乳 | 110mg |
さらに詳しく食品を見てみたい方はカルシウムの多い食品と、カルシウムの含有量一覧表を参考にしてみましょう。
2-2.カルシウムのサプリメント・健康食品
サプリメント
カルシウムのサプリメントを利用する場合は健康家族の「食べる葉酸・カルシウム」がおすすめです。
健康家族のカルシウムサプリは国の栄養補助食品制度の基準を満たしていて安全です。
また、非常に高いレベルの製造基準（GMP準拠）であるため、他の成分による副作用も他のサプリメントに比べ安全ではないかと考えられます。
食べる葉酸・カルシウムは健康家族公式ページよりお買い求めいただけます。
必ず用量用法を守りましょう。カルシウムは過剰に摂取すると高カルシウム血症という病気になる恐れがあり、最悪の場合、意識障害や腎不全になるため非常に危険です。高カルシウム血症の記事で詳しく説明しています。
3.カルシウム不足の原因
カルシウム不足は食事での不足が原因であることが多いですが、病気や薬が原因となることもあります。
それらが原因の場合は、すぐに病院にいき、医師の判断を聞くようにしましょう。自分の判断で薬を中止したりすると病気が悪化する可能性が高いです。
3-1.原因となる病気
- 副甲状腺機能低下症
- 偽性副甲状腺機能低下症
- 腎不全
- 低マグネシウム血症
- Vit.D依存性くる病
- 偽性Vit.D欠乏性くる病
- 尿細管障害
- アルカローシス
- 急性膵炎
3-2.薬が原因の場合
- 抗けいれん薬（フェニトイン、フェノバルビタール）
- リファンピン
4.まとめ
日本人で不足しがちなカルシウムですが、カルシウムが不足すると様々な症状が出ます。とはいうものの、食事や健康食品を利用することで簡単に改善できます。
健康の維持のためにもしっかりとカルシウムを摂取するようにしましょう！
- カルシウムは多くの日本人で不足している栄養素！
- カルシウムが不足するとイライラや手足のしびれなどが起こる！不足が続くと骨粗しょう症という病気に！
- 不足しないために魚や乳製品を利用したり、カルシウムサプリを利用しよう！
- カルシウム不足は食生活だけでなく、薬や病気が原因のこともあります。
参考文献
ナチュラルメディシン・データベース
メルクマニュアル：カルシウム濃度の異常
厚生労働省：国民健康・栄養調査
厚生労働省：日本人の食事摂取基準2015
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