様々なサプリメントや健康食品に用いられるアルギニン。その効果を正しく知りたいという方は多いのではないでしょうか。
実は、アルギニンの関連商品には効果を誇大広告しているものが多く含まれます。というのも、医学論文を調べてみると、まだ仮説段階であったり、そもそも全く根拠のないものであったりするものもあるのです。
この記事ではアルギニンの科学的根拠に基づく効果をお伝えします。また、多くの方が興味を持っている
- 身長
- 精力
- ヘルペス
- ダイエット
- 筋トレ
- 育毛
に関しては詳しく解説しました。
この記事を読んで、実際にアルギニンを利用するかどうか判断できるようになっていただき、無駄にお金を使ってしまうことなくアルギニンと向き合っていただけるようになると幸いです。
目次
7.アルギニンを筋トレに利用するなら知っておきたい３つのこと
9.床ずれ(褥瘡)の治療ではアルギニンが不足しないようにすることが重要
1.アルギニンの効果一覧
アルギニンの科学的根拠を調べ上げ、効果の一覧を図として作りました。残念なことに、一般に信じられている効果のほとんどは科学的に根拠が全く示されていませんでした。
| 効果のある可能性が高いもの |
|
| 効果の可能性が考えられているが、さらなる検証が必要なもの |
|
| 科学的な根拠が存在しない |
|
もし、あなたの期待する効果に科学的な根拠が存在しない場合、それに関してお金をかけすぎないようにすることを強く勧めます。そもそも成分の段階で根拠がない場合は、たとえ高いサプリメントや健康食品を使ったからといって効果が有るとは言えないでしょう。
2.アルギニンを多く含む食材と副作用
アルギニンを生活に取り入れる場合、多く含む食材と過剰摂取による副作用を知っておくと良いでしょう。それにより、より効果的にアルギニンと向き合えるようになります。
また、根拠が示されていない場合も、健康食品にお金をかける前にアルギニンを多く含む食品で効果があるか試してみるのも良いのではないでしょうか。
2-1.アルギニンを多く含む食材
アルギニンを多く含む、手軽に食べることができる食材として、
- カツオ節（4300mg）
- 高野豆腐(4100mg)
- 鶏むね肉(1500mg)
などがあります。アルギニンを摂取する場合は普段からこれらの食事をとることに気を配るのがいいでしょう。
アルギニンを多く含む具体的な食品TOP10
| 食品名 | アルギニン（mg/100g） |
|---|---|
| 湯葉 | 4400 |
| かつお節 | 4300 |
| 高野豆腐 | 4100 |
| 落花生 | 3200 |
| きな粉 | 2800 |
| そら豆 | 2400 |
| カシューナッツ | 2300 |
| クルマエビ | 2000 |
| 鳥むね肉 | 1500 |
| 豚ロース | 1500 |
摂取すべき量について
どれくらいの量を摂取すべきかに関しては、残念ながら、具体的なデータは存在しませんでした。そのため、日々アルギニンを摂取するように意識付けしておくくらいが良いのではないかと思います。
2-2.副作用
アルギニンはほとんど副作用のない成分として知られています。
しかし、過剰摂取の場合には腹痛や下痢といった症状が起こることが確認されています。もし、アルギニンを利用していてこれらの症状が出るようならすぐに中止しましょう。
3.アルギニンで身長が伸びるという可能性は低い
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進する栄養素として知られています。成長ホルモンの分泌を促すため身長が伸びるのではないかと考えられていますが、実際に身長が伸びたという結果を示す医学的な論文は存在しませんでした。
このことから考えると、アルギニンで身長が伸びるという可能性は低いように思います。もし、身長目的で利用するならば、お金をかけすぎず、食事から摂取を試してみるのが良いのではないでしょうか。
3-1.実際に科学的根拠がないことについて考えられる3つの理由
メカニズムから考えると身長が伸びるのではないかと考えられているアルギニンですが、実際に身長が伸びたという研究報告はありません。
この理由として３つの理由が考えられています。
- 栄養素として大部分が体内で消費されている
- 成長ホルモンは身長を伸ばす要素の一つに過ぎないのではないか
- アルギニンで分泌を促進する成長ホルモン量が多くないのではないか
これらの理由を考えると、アルギニンで身長を伸ばす可能性は低いのではないかというのが私の意見です。
とはいうものの、アルギニンの効果にどうしても頼りたいという方もいるでしょう。そういった方は次の項目で注意点をしっかり理解した上でアルギニンを利用すると良いのではないでしょうか。
3-2.もし身長アップにアルギニンを利用するなら注意したい2つのこと
身長アップ目的でアルギニンを利用する場合注意するべきことが２つあります。
- １５歳以下ではサプリメントを利用しないほうが良い
- 成人では身長が伸びない可能性が高い
これらをしっかり知っておくことで無駄にお金を使うことなく、あなたの健康を守ることができるでしょう。
１５歳以下ではサプリメントを利用しないほうが良い
小児の場合、副作用が出る可能性があり、アルギニンのサプリメントを使用すべきではありません。（参照文献：ハーブ&サプリメント NATURAL STANDARDによる有効性評価）
１５歳以下の方で身長を伸ばす目的でアルギニンの摂取を検討している場合は食事による摂取をメインにすることを強く勧めます。取り返しのつかないような副作用が起きてからでは遅いのではないでしょうか。
成人では身長が伸びない可能性が高い
身長が伸びるための条件として骨端線が閉じていないことが挙げられます。骨端線が閉じてしまうと骨が伸びず、身長が伸びなくなってしまいます。
骨端線は通常２０〜２５歳までに閉じてしまいます。そのため、成人では身長が伸びない可能性が高いです。そのことを意識した上で自己責任で健康食品を摂取することを勧めます。
4.アルギニンは一部で精力アップ効果が期待できる
アルギニンは機能性勃起不全で効果の可能性があることが医学論文によりわかっています。しかし、その他の勃起不全や陰茎増大効果、男性不妊、精子の運動性アップなどに関しては科学的な根拠はありません。
この項を読んで、精力とアルギニンの関係性について正しく知り、自分の生活に取り入れるべきかどうか適切に判断して欲しく思います。
4-1.アルギニンは機能性勃起不全に効果の可能性がある
アルギニンは機能性勃起不全に対して効果の可能性が指摘されています。ただし、確実に効果があると言えるものではないことには注意しましょう。
機能性勃起不全に効果があるといっても、自分が機能性勃起不全かどうかわかりませんよね。特徴を表にまとめましたので参考にしてください。
自分が機能性勃起不全かどうか
| 勃起不全の種類 | 特徴 |
|---|---|
| 機能性勃起不全 | 精神的な原因による勃起不全です。EDの方のほとんどがこれにあたります。
などが特徴としてあげられます |
| 器質性勃起不全 | 病気やケガ、薬の副作用などによる勃起不全です。
などが特徴としてあげられます。 |
| 混合型勃起不全 | 機能性と器質性の勃起不全の両方が混在しており、原因が特定できにくいもの この場合は医師に相談することを強く勧めます。 |
| 薬剤性勃起不全 | 薬が原因で起こる勃起不全です。多く見られるのは高血圧治療で用いられる降圧剤です。高血圧の治療を受けていて、EDの方はそのことを医師に伝え薬の変更などを検討してもらえるように頼んでみましょう。（場合によっては薬を変えることができないこともあります） 注意 |
どのくらい摂取したら良いのか
実験によると、5g/日の摂取により改善が認められ、それ以下の用量では効果がなかったとされています。機能性の勃起不全の場合は5g/日摂取してみると良いでしょう。
機能性勃起不全以外の場合
アルギニンでは効果がない可能性が高いです。病院に行き医師とパートナーと協力しつつ改善を目指すのが最善です。民間療法に頼る前に泌尿器科などに行き、治療を受けることを強く勧めます。
科学的根拠
機能性勃起不全に効果があったとする実験
EDの患者５０人をプラセボ群とL-アルギニン摂取群にわけ、L-アルギニン摂取群では5g/日を６週間投与した。
その結果、投与群29人のうち9人（31%）で勃起不全の改善が見られた。（プラセボ群では11%）また、これ以下の濃度では効果がなかった。
効果がなかったとする報告
複数のランダム化比較試験でL-アルギニン投与群と何もしなかった群の間で差が見られなかったという報告がされている。
引用文献：クリニカル・エビデンス（英国医師会出版）
4-2.陰茎増大や男性不妊、精子の運動性アップに関しては科学的な根拠はない
これらの効果に関しては科学的な根拠は存在しませんでした。一部の商品でこれらに効果があると謳っている商品もありますが、基本的には効果がないというのが私の意見です。もし試してみる場合は、お金をかけすぎないようにしましょう。
5.アルギニンはヘルペスを悪化させる恐れがある
アルギニンがヘルペスを改善するという意見がありますが、むしろ悪化させる可能性の方が高いと考えられています。
というのも、ヘルペスウイルスは増殖の際アルギニンを必要とすることが研究によりわかっているからです。参考文献：Argininerich regions succeeding the nuclear localization region of the herpes simplex virus type 1 regulatory protein ICP27 are required for efficient nuclear localization and late gene expression.
このことを考えると、ヘルペスの治療のためにアルギニンのサプリや健康食品を利用すべきではないでしょう。
6.抗肥満効果はラットでは見られたが人では見られていない
ラットによる実験でアルギニンが抗肥満効果を示したという報告があります。このデータをもとにアルギニンはダイエットに効果的とする商品も多く発売されています。
しかし、ラットでは効果があるものの、人では抗肥満効果が見られたという研究は今の所ありません。そのため、ダイエットに効果があるとは言えないのが現状です。
ダイエットのためにアルギニンを利用すべきではない、というのが私の意見です。
6-1.アルギニンをダイエットに利用するなら
もし、アルギニンをダイエットに利用するなら、食事制限と運動を併用することを強くすすめます。これには二つ理由があります。
- アルギニンは栄養素であるため、それ自体にカロリーが存在する
- アルギニンに効果がなかったとしても、食事制限と運動で痩せることができるため損した気分にならない
アルギニンは栄養素であるため、それ自体にカロリーが存在する
アルギニン自体にも1gで5kcal程度のカロリーがあります。運動や食事制限をせずにアルギニンに頼ると逆に余分いカロリーを摂る結果となるでしょう。
アルギニンに効果がなかったとしても、食事制限と運動で痩せることができるため損した気分にならない
今の所、人ではダイエットに効果があるとは言えません。とはいうものの、ラットでの実験結果を考えると、完全にも否定できません。そのため、ダイエットにアルギニンを利用したいという方もいるのではないでしょうか。
そういうあやふやな場合は王道のダイエット法と併用しておくと、たとえアルギニンに効果がなかったとしてもダイエットはうまくいくでしょう。お金をかけて損したという気分になるよりも、アルギニンは王道のダイエットをサポートするものと割り切ってしっかりと運動や食事制限をするのが良いのではないでしょうか。
この二つの理由から、アルギニンをダイエットに利用する場合は必ず運動や食事制限をしましょう.
7.アルギニンを筋トレに利用するなら知っておきたい３つのこと
アルギニンのサプリや健康食品を筋トレに利用する場合には知っておいて欲しいことが３つあります。
- 筋トレに効果があるという科学的な根拠はない
- 摂取タイミングと摂取量
- 十分なカロリー消費が無いと逆に脂肪になってしまう
これらのことを知っておくとより筋トレで自分がアルギニンを摂取するべきか判断できるようになるでしょう。
7-1.筋トレに効果的という科学的な根拠はない
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進するため、筋肉の増強にも役に立つのではないかという仮説の元、アルギニンは筋トレで多く用いられています。
しかし、医学論文を調べた結果、筋力増強に関してアルギニンは全く科学的な根拠はありませんでした。
科学的に根拠があるものではないということを押さえた上で高いサプリメント等にお金を使ってしまわないようにしましょう。
7-2.摂取タイミングと摂取量
一般にアルギニンを１日2~5gを運動前後と就寝前にとるべきという意見が多く言われています。
この意見による理由は、運動前は筋肉の損傷を抑える、運動後は筋肉の回復の手助けとなる、睡眠時は成長ホルモンが分泌されるため筋肉を大きくする、というものです。
あくまで科学的な根拠はありませんが、参考にして摂取してみるのもいいでしょう。
7-3.十分なカロリー消費がないと逆に脂肪になってしまう可能性がある
ダイエットの項でも話しましたが、アルギニンは1gにつき4kcal程度のカロリーがあります。そのため、アルギニンだけ摂取して運動をしないと逆に脂肪となってしまいます。これはプロテインも同様です。
当然のことだとわかっているとは思いますが、筋トレをせずに筋肉がつくような夢の成分ではないので、その点には注意しましょう。
8.アルギニンと育毛の関係性
アルギニンと育毛の関係性について、育毛のメカニズムから考えると効果の可能性がありそうなものですが、実際に人での実験で効果があったという論文はありませんでした。このことを考えると、アルギニンが育毛に効果がある可能性は低いように思います。
ただ、育毛に関しては科学的根拠がしっかりしている商品が世界的に発売されているため、民間療法を試すより先にそちらを試すほうが良いのではないでしょうか。
8-1.育毛を目的とするなら科学的根拠が示されているミノキシジルを含む育毛剤の方が良い
ミノキシジルを含む育毛剤が日本皮膚科学会でも推奨されており、育毛目的なら最も良い方法ではないかと思います。
ミノキシジルの科学的根拠
2%、3%ミノキシジルを用い約150例の男性患者を対象とした12週間の３件のランダム化比較試験とそれに引き続き24ヶ月の前後比較試験でプラセボと比較し、１年以上の長期投与において有意に発毛を促進させ、毛髪量が増加させ、重篤な副作用は生じなかった。
2％及び5％ミノキシジルを用いた12カ月及び24カ月までの2件のランダム化比較試験において、5％ミノキシジルは2％ミノキシジルと比較して有意に発毛を促進させ毛髪量が増加したが、全身的な副作用は生じなかった。
さらに国内における男性患者を対象とした1％及び5％ミノキシジルの24 週までのランダム化比較試験では、1％ と比較し5％ ミノキシジルの有意な発毛効果が示され，副作用発現率に有意差はなかった。
引用：日本皮膚科学会「男性脱毛症診療ガイドライン」
ミノキシジルを含む育毛剤の入手法
日本ではミノキシジルが含まれる育毛剤は「リアップX5」という商品にのみ発売されています。薬剤師のいるドラッグストア等で買うことができるので入手は比較的容易です。
どれくらいの期間が育毛にかかるのか
４ヶ月～１年は続けないと効果がでないことがわかっています。ほんの数ヶ月使っただけでやめてしまわないよう注意して欲しく思います。
副作用について
ミノキシジルを使った育毛剤では今の所重篤な副作用は確認されていません。とはいうものの、用量を超えて利用すると意図しない副作用が出る可能性もあります。しっかりと用量用法を守るようにしましょう。
9.床ずれ(褥瘡)の治療ではアルギニンが不足しないようにすることが重要
床ずれの治療ではアルギニンをはじめ、ビタミン、ミネラル、カルシウムや高タンパク食など、栄養価が高い食事を摂取することが推奨されています。
というのも、これらの成分は傷跡を塞ぐために必要な栄養素です。十分に摂取し、バランスよく摂取することが必要です。
ただし、アルギニンのサプリさえ摂取していれば床ずれが治ると勘違いしている方が多くいます。バランスよく栄養素を取ったうえでアルギニンを多めに摂取する必要があります。サプリメントのみに頼って普段の食事をおろそかにしてしまわないように気をつけましょう。
どれくらい摂取したら良いのか
床ずれの治療のためには、成人で約5~7g/日必要と言われています。サプリ等を利用し、その用量を取るよう心がけましょう。
10.まとめ
これまでアルギニンの科学的根拠に基づく効果の一覧と、多くの方が興味を持っているアルギニンの効果について詳しく解説しました。
この記事をしっかりと読み、あなたの生活に取り入れるかどうか判断して欲しく思います。それによってすこしでも無駄にお金を使わずに済んだり、アルギニンとしっかり向き合っていただけると幸いです。
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