自分自身や家族が脂肪肝になってしまい、どうにかしたい！と思いではないでしょうか？脂肪肝は死に直結する病気ではないものの、やはり不安ですよね。
実は、食事を改善するだけで、脂肪肝はかなり良くなります。
この記事では、現役の管理栄養士が、脂肪肝を改善するための食事について詳しく解説しました。栄養面はもちろん、経済面、手間などを考えた食事プランをご紹介しています。
健康に生きていくためにも、ぜひこの記事を活用してください！
1.脂肪肝を改善するために！あなたにぴったりの食事プラン
脂肪肝を改善するための食事を作るために、以下のステップで食事プランを作成するのが良いです。
これらを一つづつ説明していこうと思います。
step1.あなたに合ったエネルギーやタンパク質の量を知ろう
脂肪肝をよくするには、自分に必要な食事の量を知ることが大切です。
まず、身長から標準体重(医学上で生命維持に最も適している体重)を知りましょう。標準体重から、必要エネルギーや、適切な脂肪量、タンパク量がわかります。
以下の表は、私が、身長から標準体重を求め、必要栄養量の目安を計算しました。参考にして頂ければと思います。
| 身長 | 標準体重 | エネルギー摂取目標値 | タンパク目標量 | 脂質目標 |
|---|---|---|---|---|
| 150~159cm | 50~56kg | 1700 kcal | 67g | 38g以下 |
| 160~169cm | 56~63.5kg | 1800 kcal | 72g | 40g以下 |
| 170cm | 63.5kg | 1900 kcal | 76g | 42g以下 |
| 175cm | 67.5kg | 2000 kcal | 80g | 44g以下 |
| 180cm | 71kg | 2100 kcal | 85g | 46g以下 |
参考文献：日本肝臓学会「NASH・NAFLDの診療ガイド2010」
実際は多く食べていたとか少なかったとか、表の理想値と異なる場合がほとんどだと思います。
その場合は、無理に、減らしすぎたり、増やしすぎたりするのではなく、最終目標としてこれを目指す気持ちで、徐々に調整してください。
step2.メニューを考えよう
品数を決めて、毎日の食事量を一定させましょう
毎日のお食事について考えるとき、メニューは
- ごはん(主食)
- メイン(主菜)
- 小鉢１～２こ(副菜)
- 汁物
をベースに考えることをオススメします。品数が一定していれば、毎日の食事の量も安定するため、エネルギー量を管理しやすいためです。
小鉢は 低カロリーの食材を組合せましょう！低カロリーのものとしては、こんにゃく、 海藻、乾物 や野菜などがあります。海藻や乾物は一度買うと日持ちもするので、 １回あたりの単価も安くて経済的です。
ご飯量の目安とエネルギー量
朝食、昼食、夕食ごとのエネルギーとごはんの目安量が以下の表です。
| 身長 | 朝(kcal) | 昼(kcal) | 夕(kcal) | ご飯量(g) |
|---|---|---|---|---|
| 150~159cm | 500 | 600 | 600 | 170 |
| 160~169cm | 500 | 650 | 650 | 200 |
| 170cm | 500 | 700 | 700 | 220 |
| 175cm | 550 | 700~750 | 700~750 | 250 |
| 180cm | 600 | 750 | 750 | 270 |
ごはん量はぜひ一度量りで量って下さい。毎回量る必要はありませんが、自分にとっての適切な量を知ることは大切です。
メインの料理の選び方(魚編)
脂肪肝では、DHAを多く含む魚を摂取することが医学的に推奨されています。
サバ、サンマ、アジなどの青魚がDHAを多く含み、普段から料理しやすいためオススメです。これらは、スーパーでもお買い求めしやすいでしょう。
さらに詳しくは以下のような食品があります。
| DHAを多く含む食材 | |
|---|---|
| アンコウ（肝） | 3650mg |
| 本マグロ（トロ） | 2880mg |
| ブリ（焼き） | 2284mg |
| ブリ（生） | 1780mg |
| サバ（生） | 1780mg |
| うなぎ蒲焼 | 1490mg |
| さんま（生） | 1400mg |
| さんま（焼き） | 1140mg |
| アジ（焼き） | 1107mg |
メインの料理の選び方(お肉編)
肉類は脂質が少なく、タンパク質が多いものを選びましょう。
肉類ですが、部位によって、脂質量が違います。牛肉や豚肉ではもも肉、鶏肉ではささみが脂質が少なく、タンパク質が多いです。
よく購入される肉類を取り上げて、100gあたりの脂質、タンパク質量、価格もまとめましたので、ぜひ参考にして下さい。
牛肉
| 脂質量 (ｇ/100g) | タンパク質量 (ｇ/100g) | 価格(円) | ||
|---|---|---|---|---|
| 国産 | 輸入 | |||
| ばら肉 | 32.9 | 14.4 | 301~400 | 151~200 |
| もも肉 | 9.6 | 21.2 | 401~500 | 101~150 |
サーロイン | 23.7 | 17.4 | 801~1000 | 301~350 |
| かた | 10.6 | 19.0 | 301~500 | 151~200 |
豚肉
| 脂質量 (ｇ/100g) | タンパク質量 (ｇ/100g) | 価格(円) | ||
|---|---|---|---|---|
| 国産 | 輸入 | |||
| ロース肉 | 19.2 | 19.3 | 201~250 | 101~150 |
| ばら肉 | 34.6 | 14.2 | 101~150 | 51~100 |
もも肉 | 10.2 | 20.5 | 101~150 | 51~100 |
| かた | 19.2 | 17.1 | 151~200 | 101~150 |
鶏肉
| 脂質量 (ｇ/100g) | タンパク質量 (ｇ/100g) | 価格・国産 (円) | |
|---|---|---|---|
| もも肉 | 14.0 | 16.2 | 81~100 |
| 手羽 | 14.6 | 17.2 | 61~80 |
胸肉 | 11.6 | 19.5 | 60 |
| ささみ | 0.8 | 23.0 | 81~100 |
参考文献：独立行政法人農畜産業振興機構、公益財団法人日本食肉消費総合センター
牛肉では、もも肉、かた肉は脂質が少なく、価格も安く手入ります。
豚肉では、もも肉が脂質が低く価格も安いです。ばら肉は価格が安く、料理にも使いやすいですが、脂質量が非常に高いので、摂りすぎはおススメしません。
鶏肉では、脂質が少なく、たんぱくが多いささみがおススメです。価格はあまりどの部位も大差ないでしょう。
step3.脂質の摂りすぎを防ぐ調理方法を実践しよう
余分に脂質を摂らないためには、調理法の違いを知っておくことをオススメします。
実は、調理法が変わるだけで脂質の量が大きく変わります。
下記の表において上から順に余分な脂質の摂取を抑える 調理法を書いていきます。
| オススメ度 | 調理法 | ポイント | |
|---|---|---|---|
| １位 | 蒸し | 油を使わないのでヘルシーです。 蒸す間に脂が落ちると言われていますが、脂は温度が高くないと 落ちません。蒸すことで脂がたくさん落ちるというわけでないでしょう。 | |
| ２位 | 煮る | 油を使いませんが、砂糖をたくさん使うとエネルギーが上がるので 砂糖を入れすぎないように注意して下さい。 | |
| ３位 | 焼き | 網焼き | あらかじめ網を熱しておくと網に食材がつきにくくなります。 高温になると脂がおちるのでオススメです。 |
| フライパン | フッ素樹脂加工タイプは油をあまり使わなくていいのでおすすめです。 | ||
| ４位 | 炒め | 炒める時間が長くなると油をたくさん吸収します。 火が通りにく野菜(にんじん、たまねぎなど)は電子レンジで 加熱しておくとよいです。 | |
| ５位 | 揚げ | 素揚げ 唐揚げ フライ・天ぷら の順で油の吸収率が高くなります。 衣がたくさんつくほど油の吸収率は高くなります。 | |
同じ食材でも調理法一つで、エネルギーが変わるので、ぜひ参考にして頂きたいと思います。
下処理の時点で脂部分を落とすと余分な脂の摂取を減らすことができます。
step4.避けた方がいい食事を知ろう
甘いものを摂りすぎないようにすることが重要です。
砂糖や果糖は中性脂肪に変わるため、脂肪肝の改善からは遠のいてしまいます。特に、間食のしすぎに注意しましょう。
１２５kcalの間食をすると約２５分のウォーキングと同等の運動が必要です。倍の量を食べると倍の運動量が必要です。１２５kcalの間食の例は以下の通りです。
画像引用：独立行政法人 国立健康・栄養研究所
2.脂肪肝改善のために食事以外でできることとは？
脂肪肝の改善のためには、放置しないことが何よりも重要です。必ず放置せず生活習慣を改善しましょう。
脂肪肝は、放っておくと肝炎になります。最悪の場合、肝硬変や肝ガンを引き起こすことが知られています。命に関わる病気に発展する可能性があるので、放置しないのが何よりも重要です。
ここからは食事療法以外で脂肪肝の改善につながるものを紹介していきます。
2-1.運動療法
脂肪肝改善のためには、運動療法は非常に有効です。１日３０分以上の有酸素運動（ウォーキングや水泳など）をするよう心がけましょう！
運動を日常的に取り入れることで、内臓脂肪の減少やインスリン抵抗性を改善することができ、脂肪肝の原因になっている肥満や糖尿病、脂質異常症などの状態を改善することができます。
2-2.サプリメントや健康食品について
脂肪肝改善のためにサプリメントや健康食品を取り入れるのも良いでしょう。
しかし、あくまで生活習慣の改善の補佐程度であることを意識しておきましょう。生活習慣を改善せず、サプリメント等のみで脂肪肝が改善することは絶対にありません。
どのようなサプリメントを選ぶべきかについては脂肪肝とサプリの記事で詳しく解説していますので、そちらを参照してください。
3.まとめ
これまで、脂肪肝を改善するための調理法や具体的なメニューの作り方、実践するために必要な基礎知識などを詳しく解説してきました。
脂肪肝は食事を改善するだけで、かなり良くなります。ぜひしっかりこの記事を読んで、脂肪肝を改善していただければ幸いです。
食生活を変えて脂肪肝を改善できたという、嬉しい報告を楽しみにしています！
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