イソフラボンはどんな効果があるのか、どういう風に使えば効果が出るのか知りたい方は多くいらっしゃるかと思います。
実は、イソフラボンに関しては間違った情報も一般に知られています。効果を期待して使ったのに全く根拠のない情報だったらガッカリですよね。
正しくイソフラボンを生活に取り入れてもらうために、当記事では医学生がイソフラボンの効果や活用法について医学論文を調べあげ、わかりやすくまとめました。
効果や使い方に関してぜひ正しく知っておきましょう！そうすることで、イソフラボンを生活に生かし、健康になるための成分として活用できるはずです。
1.イソフラボンの３つの効果
医学論文を調べた結果、イソフラボンでは
- コレステロール値を下げる
- 更年期症状のほてりなど
- 骨粗しょう症の改善
の３つの効果の可能性があります。
この３つ以外では効果があったとする論文がなかったり、データの信頼性が低いものでした。それらに関しては4.イソフラボンの効果と信頼性一覧でまとめております。興味がある方はそちらを参照ください。
2.イソフラボンの効果を最大限活かす使い方
イソフラボンを効率良く活用するためには
- どれくらい摂取したら効果があるのか
- 副作用なく安全に摂取できる量
- イソフラボンを含む食品
の３つについて知っておくのが良いでしょう。
2-1.どれくらい摂取したら効果あるの？
効果が出る摂取量を知っておくと、普段の食生活から意識することができます。よりイソフラボンを健康に活かしやすくなるでしょう。
効果別のおすすめ摂取量
| 効果 | 摂取量 |
|---|---|
| コレステロール値を下げる | 75mg/日 |
| 更年期のほてり | 75mg/日 |
| 骨粗しょう症の改善 | 54mg/日 |
これらの摂取量は効果があったとする実験と、安全に利用できる量を元にオススメしています。
コレステロール値の低下・更年期のほてりに関する実験
実験方法：閉経後の女性53人に二重盲検無作為化比較試験を行った。レッドクローバのイソフラボン80mg/日を90日間摂取させた。
実験結果
- 更年期症状 のKupperman指数でイソフラボンの摂取群では有意に低下した。（実験前27.2±7.7、イソフラボン群5.9±3.9、プラセボ20.9±5.3）
- 総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリド濃度が低下した。
実験によると80mg/日で効果がありましたが、副作用を考慮すると75mg/日の方が良いです。
骨粗しょう症の改善に関する実験
実験方法：骨量減少の閉経後女性389名を対象に二重盲検無作為化比較試験を行った。ゲニステイン（イソフラボンの１種）54mg/日を24ヶ月間摂取させた。
実験結果：摂取させた群では、対照群と比較して
- 1年と2年目の大腿骨頸部および腰椎の骨密度 (BMD) が上昇
- 骨吸収マーカー (ピリジノリンとデオキシピリジノリン) の尿中排泄が低下
- 骨形成マーカー (骨型アルカリフォスファターゼ) は上昇
2-2.副作用なく安全に摂取できる量
食品安全委員会によると、安全にイソフラボンを摂取するには70-75mg/日以内にするのが推奨されています。
というのも、閉経後の女性で150mg/日を長期摂取することで、ガンに発展する病気の可能性が上がるという実験結果が出ているからです。個人差があること、閉経前の方が影響を受けやすいことを考えると、半分の70〜75mg/日以内で摂取するのが良いでしょう。
閉経後女性 319名を対象に、大豆イソフラボンが子宮内膜に及ぼす影響について、ランダム化二重盲検法を行った。
実験方法：154名に大豆イソフラボン錠剤 150㎎/日、165名にプラセボ薬を５年間摂取させた。試験開始時、30ヶ月目、試験終了時の３回で子宮内膜を採取し、病理組織学的解析を行った。
結果：試験終了時、摂取群の 3.8％が子宮内膜増殖症と診断された。一方対照群においては見られなかった。
必ず70-75mg/日以内の摂取を心がけましょう。
サプリメントは30mg/日を超えて摂取しないようにしましょう。というのも、85％の人が１日45mg以内の摂取です。確実に安全に利用するために１日30mg/日以内にしましょう。
2-3.イソフラボンを含む食品
目標量を摂取するために
- 豆乳１パック
- 納豆１パック
のどちらかを摂取するように心がけると良いかと思います。
豆乳や納豆１つだけで大豆イソフラボンを30mgほど摂取できます。普段の食事で摂取している分に加えて、これらを摂取するようにすると目標量に達するでしょう。
イソフラボンを含む食品リスト
| 食品名 | 量 | 大豆イソフラボン含有量（平均） |
|---|---|---|
| 大豆 | 100g | 140.4mg |
| 水煮大豆 | １パック（50g） | 36.0mg |
| 豆乳 | １パック（125ml） | 32.0mg |
| 納豆 | １パック（50g） | 37.0mg |
| 豆腐 | １／２丁（110g） | 23.0mg |
| 油揚げ | １／２枚（75g） | 32.0mg |
| みそ | おおさじ１杯（18g） | 8.3mg |
| しょうゆ | おおさじ１杯（18g） | 0.2mg |
| きなこ | おおさじ１杯（7g） | 18.6mg |
| おから | 100g | 10.5mg |
- 「コレステロール値を下げる」「更年期障害のほてりなど」の場合は75mg/日摂取するのが良い
- 「骨粗しょう症の改善」の場合は54mg/日摂取するのが良い
- 安全に利用するために70~75mg/日以内の摂取に抑える
3.イソフラボンって実際どれくらい効果あるの？
イソフラボンの効果についてはまだ研究段階です。３つの効果にしても、信頼できる研究で、効果があるとする論文と効果がないとする論文がありました。
生活に取り入れる際には、効果がない可能性もあることは知っておきましょう。
どちらの研究もある理由の一つに、大豆イソフラボンを変換した物質である「エクオール」を産生できる人が日本人の半分しかいないことが考えられています。
3-1.エクオールを産生できる人では効果が得やすい
一部の人では、大豆イソフラボンに含まれるダイゼインは腸内細菌により、エクオールという物質に変化します。
エクオールは大豆イソフラボンに比べ、よりエストロゲン作用（女性ホルモンに似た働き）等が強いことがわかっています。
エクオールを産生できる人では大豆イソフラボンの効果がより得やすいと考えられています。
エクオールを産生できるのは日本人の半分だけ
残念なことに、エクオールを産生できる人は日本人の約半分しかいません。
特に１０代、２０代では他の年代に比べて少ない傾向にあります。
自分がエクオールを産生できるかどうか
自分がエクオールを産生できるかに関しては、名古屋大学発のベンチャーである「Healthcare systems」の、ソイチェックでわかります。
採尿キットに尿を入れ送ると検査をして結果を教えてもらえるというサービスです。
気になる方は試してみるのも良いでしょう。
3-2.３つの効果の科学的根拠
イソフラボンの効果として挙げた3つの効果に関する科学的根拠に関して簡単に説明しようと思います。
コレステロール値の低下
コレステロール値の低下に関しては、効果があるという論文が２つ、効果がなかったとする論文が７つありました。
効果がない可能性も十分にあるということを知っておくと良いでしょう。というのも、効果があると過信してコレステロール値の高い食事を摂取し続けるのは危険だからです。
食事の改善とともにイソフラボンの摂取を行うのが良いのではないかと思います。
効果があったとする実験
実験方法：閉経後の女性53名 (平均51.3歳) を対象としてレッドクローバーのイソフラボン80 mg/日を90日間摂取させるRCTを行った。
結果：総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリド濃度が低下した 。特に、BMIが25以上の人でよく見られた。
効果がなかったとする実験
実験方法：健康な女性177名 (平均55.1歳) を対象として、レッドクローバーのイソフラボン43.5 mg/日を12ヶ月間摂取させるRCTを行った。
結果：総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセリド、フィブリノーゲン、プラスミノーゲン活性化抑制因子 (PAI-1) 、血圧には影響がなかった 。
コレステロールを下げたい場合には食事の改善と一緒に、イソフラボンの摂取を行いましょう。
更年期症状のほてりなど
イソフラボンは更年期症状であるほてりを改善する可能性が考えられています。しかし、悪化する場合には病院に行くことを忘れないようにしましょう。
というのも、更年期症状のほてりに関しても、効果があるとする研究とないとする研究の両方が存在します。イソフラボンを摂取しているから安全と信じ込まず、悪化するなら病院に行くくらいの心持ちが良いでしょう。
効果あり
2006年4月までを対象にRCT5つについて検討したメタ分析を行った。
その結果、レッドクローバーイソフラボンの摂取はほてりの頻度をわずかに減少させていることがわかった 。
効果なし
2005年までを対象にRCT17つ について検討したメタ分析を行った。
その結果、レッドクローバーイソフラボンの摂取はほてりを減少させず、大豆イソフラボンの摂取は結果にばらつきがみられた
Nonhormonal therapies for menopausal hot flashes: systematic review and meta-analysis.
効果の可能性ももちろん考えられますが、悪化する場合には必ず病院に行くということを忘れないようにしましょう。
骨粗しょう症の改善
イソフラボンは骨粗しょう症の改善に効果がある可能性が考えられています。利用する場合にはイソフラボンに併用してカルシウムやビタミンの多い食事を心がけましょう。
というのも、骨粗しょう症に関しても、効果があるとする研究、ないとする研究の両方が存在するからです。
効果あり
2011年までを対象にRCT14つについて検討したメタ分析を行った。
その結果、更年期の女性による大豆イソフラボンの摂取は、骨密度のわずかな増加と関連が認められた。
Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women.
効果なし
1990年1月から2010年2月を対象にRCT12つについて検討したメタ分析 を行った。
その結果、閉経期もしくは閉経後の女性による大豆イソフラボンの摂取は、腰椎の骨密度 (BMD) に影響を与えなかった 。
イソフラボンを利用する際にはカルシウムやビタミンの多い食事も心がけるようにしましょう。
4.イソフラボンの効果一覧
以下では科学的根拠に基づき、イソフラボンの効果を一覧としてまとめました。
特に、女性ホルモン関連については、イソフラボンが女性ホルモンに与える影響は1/1000ほどとされており、注意が必要です。
| 効果のあったとする研究も効果がなかったとする研究もある |
|
| 効果がない可能性が高い |
|
| そもそも信頼できる研究が行われていない |
|
5.イソフラボンを最大限活用するポイント
これまでイソフラボンの効果と活用法に関して説明してきました。生活に活かすために、改めてポイントを確認しましょう。
- イソフラボンの効果として考えられているのはコレステロール値を下げる、更年期症状のほてりなど、骨粗しょう症の改善の３つ
- コレステロール、更年期症状を目的とする場合は75mg/日、骨粗しょう症を目的とする場合は54mg/日
- 安全に利用するために70~75mg/日以下にとどめる
これらをしっかりと意識して、生活に活かしましょう。
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