ビタミンCのサプリが流行っているものの、実際に効果があるのか不安にお思いではないでしょうか？
実は、一般に知られてるビタミンCのサプリメントの効果は誤った情報も非常に多いです。効果がないものに無駄にお金を使ってしまうのは避けたいところですよね。
そこで、この記事ではビタミンCのサプリで効果があると多くのサイトなどで言われている
- 風邪
- ニキビケア
- 美白とシミ
- 疲労回復
の4つの効果に関して本当に効果があるのか医学研究をもとに調査してみました。
当記事で正しい知識を手に入れ、サプリメントや健康食品と正しく向き合ってほしくおもいます。
1.ビタミンCは風邪に効果があるって言われてるけど実際どうなの？
この項目では風邪の予防・風邪の治療に関してビタミンCが効果があるのか、実際に風邪の予防をするためにはどうしたら良いかを説明しました。
1-1風邪に対する科学的根拠
結論からいうと
- 風邪の治療には効果があるとは断言できないが、効果の可能性が科学的に示されている。
- 風邪の予防には効果がない
ということが医学研究によりわかっています。
風邪の治療
風邪の治療に効果があるとは断言できません。風邪の治療に対するビタミンCの有効性には賛否両論あります。
効果があるとする研究では、風邪にかかる期間が1〜1.5日に短くなるということが報告されています。逆に効果がなかったとする研究では、ビタミンCの摂取による差は見られないとされています。
これらの研究から考えると、わずかな効果かもしれないとはいえ、風邪の時にビタミンCのサプリメントを試してみる価値は十分あるように思います。
風邪の予防
予防に関しては、効果がないということがわかっています。
しかしながら、スキーヤー、亜寒帯で過ごす兵士など極端な環境で過ごす人々では風邪の発症リスクが50%低減した、という報告もあります。
このことから、アスリートなどでは更なる研究が必要なのではないかと考えられています。
1-2.風邪になったときの対処の仕方
風邪の場合、医師は対処療法が中心となります。お薬でできるのは、症状が緩和することが限度です。（ただし感染症によっては抗生物質で殺菌します。）
風邪を引いたらまずは安静を保った上で
- 睡眠
- しっかりと栄養を食事で摂取する
の２つを徹底しましょう。それが風邪を改善するための近道です。
1-3.風邪の予防はどうするべきか
ビタミンCのサプリは風邪の予防に効果がない可能性が高いです。では、風邪を予防するならどうするのが良いでしょうか。
予防に関しては、特別な栄養素などは見つかっておらず、普段の生活をしっかり整えることが何よりも重要です。
- うがい手荒いをしっかりする
- バランスの良い食事を摂る
- 睡眠をしっかり摂る
- 普段から運動をし、体力を高めておく
どれも当たり前のことであるため疎かにしがちです。しかし、簡単だからという理由でサプリメントに頼ってこれらをおろそかにすると、逆効果になってしまいかねません。風邪を予防したいなら、まずはこれらの当たり前を徹底しましょう。
2.ニキビに対して、ビタミンCの効果はあるの？
ビタミンCはニキビに対し効果があると言われています。しかしながら、ビタミンCを飲むことでニキビに効果があるという論文は一つもありませんでした。
それを踏まえた上で、ニキビになったらどうするか、ニキビにならないためにはどうするかをまとめました。
2-1.ニキビとビタミンCのサプリの科学的根拠はない！？
pubmedで「vitamin C pimple（ニキビ）」と検索したところ論文は１つも存在しませんでした。また、natural medicine comprehensive database でもビタミンCに関してニキビに関する記述は一つも見つかりませんでした。
つまり、ビタミンCの摂取がニキビに効果がある科学的根拠は全く皆無です。
なぜビタミンCを飲めばニキビが治るのかという発想に至ったのかというと、皮膚科でビタミンC誘導体を含む塗り薬が使われてではないかと思います。これらとは完全な別物です。
2-2.ニキビを治すために必要な２つのこと
ニキビを治療するために、まずその原因を知ることが重要です。ニキビができる原因は大きく二つあります。
- 皮脂腺からの脂の分泌が盛んになる
- 毛穴の出口が固くなること
どちらもアクネ桿菌と男性ホルモンが原因です。ニキビを治すためにはこれら二つにアプローチする必要があります。
ホルモンの分泌に関することは生活習慣に関係しています。また、アクネ桿菌に対する予防もスキンケアという普段の生活で気をつけられる部分です。ニキビを治すために日常生活の改善とスキンケアに目を向けるようにしましょう。
男性ホルモンと日常生活
日常生活では睡眠不足・ストレス・偏った食事などが原因とされています。ストレスの軽減はなかなか難しいだろうので、食事を特に気をつけることがおすすめです。
高脂質や高カロリー食はニキビの要素となる皮脂をの材料となる動物性脂肪を多く含みます。これらの摂取を控えめにしつつバランスの良い食事をとることを心がけましょう。
アクネ桿菌とスキンケア
スキンケアでは最も重要なのは洗顔です。
とはいうものの何度も洗顔すると逆に肌を傷つけてしまい、そこからアクネ菌などの菌が侵入しニキビとなってしまいます。そのため１日２回程度で十分と言われています。
また、洗顔用品を用いる場合はニキビ用のものにするのが良いでしょう。その上で擦りすぎず、かつ１日２回までの洗顔にとどめるようにしましょう。
ニキビは実は病院で治療もできます
ニキビは実は「尋常性ざ瘡」という一つの疾患です。数多くニキビができる人や長引く人は皮膚科、あるいはニキビ外来にいくことを勧めます。
お薬は非常に効果的で、ニキビを治すために病院に行くというのは一つの選択肢としては十分にありだと思います。
ただし、貰える治療薬を塗布したりするだけでは、治療は難しいという現実があります。必ず、普段の生活を改善するところからアプローチしましょう。
3.ビタミンCのサプリは美白やしみに効果があるのか
ビタミンCはメラニン生成抑制剤として用いられています。ただし、それは塗り薬や化粧品での話です。
ビタミンCの摂取により美白やシミに効果があるかについては、十分な根拠が見つけられませんでした。
美白やシミに対し効果を求めるのであれば、ビタミンCのサプリよりも、皮膚科で販売されているビタミン誘導体を含む化粧品などを利用する方が、効果が期待できるでしょう。
3-1.ビタミンCのサプリが美白に効果があるという科学的根拠は見当たらない
pubmedで「vitaminC melanin」で検索した出てきた論文のなかでそれらの関係性を書いている論文を調べました。
しかしながら、塗布薬について書いてあるものはあったものの、服用での効果に関する人での十分なデータを見つけることができませんでした。
また、natural medicine comprehensive databaseでのデータによると、ビタミンC含有のスキンクリームで日焼けによる加齢を伴う顔のしわに効果がある可能性がある、と記載されています。
しかし、しわについてしか記載されておらず、メラニン除去を始め、美白やシミに関して記載されていませんでした。
これらから考えると、ビタミンCを飲むことで美白やシミに効果があるとはいえない、というのが現状です。
3-2.シミを消し、美白を保つためには
シミを消すものとしてあげられる方法は多くあります。
- 塗り薬
- 点滴
- ビタミンCイオン導入
- ケミカルピーリング
- レーザー治療
- フォトフェイシャル
市販の塗り薬などもあるが値段等もほとんど変わらないので美容形成外科に行き、そこで販売されている商品を利用するのをお勧めします。
医薬品の方が、安全性に対する研究が行われているから信頼できるためです。
4.ビタミンCのサプリを飲むことは疲労回復に効果あるの？
疲労回復についても、現状ではデータが不足していると言わざるを得ません。
その他の疲労回復の方法を試してほしく思います。
4-1.ビタミンCは疲労回復に効果あるとは言えない
natural medicine comprehensive databaseでは疲労に関する記載は皆無でした。
また、pubmedで「vitaminC fatigue」と調べた中でヒトに関する論文のうち、これらの関係性を示している論文は２つだけでした。
片方の内容は、140人にビタミンCを「静脈注射」すると疲労回復の効果が見られた、というものです。もう一方では、１８人にビタミンCを摂取させたが、疲労回復の効果は見られなかった、とするものでした。
ビタミンCは疲労回復に効果があるかについて賛否両論の状態です。ただし、注射の話では議論されていますが、サプリや食品などでの摂取については別です。
摂取では疲労回復の効果があったというデータはありませんでした。
このため、ビタミンCに疲労回復を期待するよりもその他の疲労回復を試してほしくおもいます。
4-2.疲労回復の効果に最近注目が集まっている成分
何かしらの食べ物やサプリを飲むだけで回復できたら…とは思うものの、今のところ疲労回復に科学的に根拠があると言えるのは見当たりません。
最新の研究で注目が集まっている成分は、「イミダペプチド」という成分です。詳しくは疲労とイミダペプチドに関する研究を参照にしていただきたくおもいます。
まだ、効果があると言えるほどの研究データとは言えませんが、疲労回復の可能性あるとして、近年注目を集めています。
これを含む食品は鶏の胸肉、もも肉やマグロなどの尾びれなどです。しかしながら、あくまで研究段階であることには注意しましょう。
4-3.疲労回復をするには
今現在のところ、科学的根拠がある疲労回復成分というのは見当たりません。そのため、疲労回復のためには、あなた自身に一番適した方法でストレスを発散させるのが最高です。
疲労回復に効果があるとされているのは
- 睡眠
- 笑い
- ストレッチ
- 入浴
- マッサージ
などです。ただ、どれにも科学的根拠がある訳ではない点には注意しておきましょう。
簡潔にわかりやすく言うと…「リラックスできる好きなことをやってストレス発散しよう」という当たり前すぎる結論となっています。
5.ビタミンCは健康のためだったら１日どれくらい摂れば良いの？
厚生労働省による１日推奨量は15歳以上の男女で100mg/日です。また、妊婦では110mg、授乳婦では145mg/日です。
日本人の平均摂取量は92mg/日なので推奨量に少し足りない人もいるようです。特に野菜に多く含まれるので、野菜を全く摂取しない人は不足気味かもしれません。
とはいうものの、サプリメントは1000mg程度だったりするので、過剰になりがちであることにも注意しましょう。健康を考えると、できるだけ食事で摂取していただきたくおもいます。
6.ビタミンCの過剰摂取の危険性
効果があるという科学的根拠はないけど、とりあえずビタミンCを試してみようという方もいるでしょう。そういう方はビタミンCの過剰摂取には気をつけておきましょう。
というのも、ビタミンCは過剰摂取の危険性が指摘されています。
natural medicine comprehensive databaseによると
- 1日2000mg以上摂取した場合、安全とは言えず、腎結石や悪性の下痢などがおこるリスクがある。
- 腎結石の患者が1000mg以上１日に摂取すると腎結石の再発のリスクが高くなる。
というように記載されています。
ビタミンCのサプリメント等には1000mg程度含まれています。安全だと思っての摂取し過ぎには注意しておきましょう
7.結局ビタミンCの効果が立証されていることって何なの？
ビタミンCで効果が見られるものについて以下に示します。
| 効果の程度 | 効果 |
| 効果あり |
|
| おそらく効果あり |
|
| 効果の可能性が科学的に指摘されている （効果ありと断言できない） |
|
参考文献：米国Therapeutic Research Center「natural medicine comprehensive database」
これら以外の効果に関しては有効性に関するエビデンスがまだ不十分です。これら以外に使うのはやめておきましょう。
8.まとめ
これまで、ビタミンCの効果の科学的根拠などを見てきました。現実には効果が実証されていないものがほとんどであることを理解してもらえたのではないでしょうか。
無駄なところにお金をかけてしまうのを避ける手助けにしていただきたくおもいます。
また、健康のためにビタミンを摂取するのであっても、多くのサプリメントは過剰量であることを知っていただけたなら幸いです。健康のためには食事による摂取量で十分です。
それらを踏まえてビタミンCのサプリメント等とのつきあい方を改めて考えていただけたら幸いです。
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