科学的に検証!DHA・EPAのおすすめサプリと選び方

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DHAやEPAのサプリを使ってみたいけど種類が多すぎてどれがいいかわからないとお思いではないでしょうか。

どうせ使うなら効果があって安全なサプリを使いたいですよね。

しかし、残念なことに実際には証明されていない効果を謳っていたり、明らかに安全ではない商品も多く存在します。また、口コミや受賞歴というのは全くあてになりません。

そこで、私たち医大生で医学論文を調査し、科学的な根拠に基づいて、どのサプリメントを選ぶべきか評価しました。

是非、この記事を読み、効果があって安全なサプリを選びましょう!

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1.DHA・EPAのオススメサプリと選び方

DHAやEPAのサプリメントを選ぶのであれば効果があって安全なものを選びたいのではないでしょうか。

そのため、当サイトでは科学的根拠や製造法に基づいて、おすすめのサプリメントの選び方を解説していきます。

口コミや人気度というのは、効果や安全性とは全く関係ありません。そのため、当サイトではそれらを基準にはしておりません。

1-1.本当に効果のあるDHA・EPAの選び方

効果と安全性に注目すると、DHA・EPAのサプリを選ぶときには以下のチェックポイントを満たすものが良いと思います。

効果のあるDHA・EPAサプリメントを選ぶ6つのチェックポイント

  • DHA・EPAの含有量が合計で1g/日以下
  • 商品ごとに安全性や有効性が科学論文として確認されているもの
  • GMP基準準拠の製造方法か
  • 証明されていない効果を謳っていない
  • 成分名・含有量・お問い合わせ先が書かれている
  • 個人輸入・海外製品ではないか

DHA・EPAの含有量

DHAやEPAは3g/日以上摂取することで副作用が出る可能性があることが報告されています。厚生労働省の調査1)によると日本人は2.1g/日のDHA・EPAを食事から摂取しています。そのため、サプリからの摂取は1g/日以下が安全でしょう。

商品ごとの安全性・有効性

その商品の効果について、医学論文で効果を示しているものもあります。何も調査されていないものよりも、しっかりと研究されているものの方が効果があるのは当然と言えますよね。

GMP基準準拠の製造方法

GMPとは国により定められた医薬品の製造基準のことです。サプリメントでもその基準を満たしているものの方が安全性高いと言えます。

証明されていない効果を謳っていないか

DHA・EPAに関しては「中性脂肪を減らす」「血小板凝集を抑える」の二つが科学的に効果があることがわかっていますが、それ以外については効果があるとはいえません。効果があるとは言えないもののためにお金を使うのはもったいない事ではないでしょうか。

成分名・含有量・お問い合わせ先が載っている

商品によっては成分や含有量を記載していないものもあります。それらは成分が含まれていなかったり、過剰に含まれていることもあり危険なことが多いです。健康のためにも怪しげなサプリメントは絶対に選ばないようにしましょう。

輸入品でないかどうか

輸入品のサプリメントを利用するのは絶対にやめておきましょう。このことについては厚生労働省でも注意が喚起されており、輸入品のサプリメントを使ったことにより100件以上のの被害者と4件の死亡事例が報告されています。

水銀について

DHA・EPAは青魚を基に作られるため、サプリに水銀が多く含まれるのではないかと不安になる方がいらっしゃいます。しかし、通常サプリメントでは魚油に含まれる水銀は除去されて製造されます。その点は特に気にしなくてよいでしょう。

ここでは簡潔にサプリの選ぶ方を解説しました。サプリメントの選び方についてもっと詳しく知りたい方はサプリメントの選び方の記事を是非参考にしてみてください。

1-2.具体的なオススメサプリ

では、実際に上で上げた条件を満たすサプリメントを紹介していこうと思います。

錠剤タイプのサプリメントにこだわらない場合

サプリメントの形にこだわらない場合、トクホでもあり、国に効果と安全性が認められたイマークS」が最もおすすめです。

イマークS

  • DHAとEPA合わせて860mg(1g/日以下)
  • イマークSについての医学論文が発表されており、トクホにも認められている

というのが最大のポイントです。それ以外にも上で解説したチェックポイントはすべて満たしています。

イマークSに関する医学研究

イマークSを用いて113人の男女で行った実験によると、摂取してから4~12週後に中性脂肪が20%低下したという研究結果が発表されています。

実験者 中性脂肪値が120 mg/dLから200 mg/dLの男女113名
実験種別 ランダム化比較試験
実験方法 イマークSとプラセボ飲料を1日1本、12週間連日摂取させ、イマークSとプラセボで比較を行った
実験結果 イマークS摂取群では血中の中性脂肪が摂取前と比較して、4週後 20%、8週後19%、12週後20%、さらに摂取終了4週後12%、それぞれ有意に低下した。一方、対照食群ではどの時点でも摂取前からの有意な変化は見られなかった。

日本臨床栄養学会雑誌33(3,4) 120-135

どうしてもサプリメントがいい場合

機能性表示が許可されているサプリを選ぶのが良いでしょう。機能性表示はトクホと違い、国の許可はありません。しかし、事業者の責任の元、科学的根拠を基に機能を表示することが許可されています。そのため、何の表示もないサプリよりは効果の可能性があります。

機能性表示が認められているDHA・EPAのサプリは3商品あります。

私の意見としては、ディアナチュラGOLD EPA&DHAが良いかと思います。他の商品は外国産であり、GMP基準を満たしていないためです。

ディアナチュラゴールドEPA&DHA

  • トクホのイマークSと同じ成分量
  • 国内のGMP基準に従っているため一定の品質

というのがポイントになってきます。

ただし、イマークの実験をもとに機能性表示で有効性を示しており、この商品自体に効果があったとする論文はありません。そのため、サプリメントの形にこだわらないならばイマークSの方をおすすめします。

2.DHA・EPAサプリの効果

DHA・EPAの効果については

  • 中性脂肪を減らす
  • 血小板凝集を抑える

の二つが科学的に効果が認められています。

効果が証明されていないもの
頭が良くなる、うつに効く、ダイエットに良い、不妊に良い、便秘を改善する、アトピーや花粉症などのアレルギーに良い、これらについては効果は科学的には証明されていないのにもかかわらず、宣伝などにより広まってしまっています。

DHA・EPAの効果や、効果が証明されていないのに広く知られている効果について詳しくはDHA・EPAの効果の記事で深く解説していますので、興味がある方はそちらもどうぞ。

中性脂肪を減らすメリット

中性脂肪が減ると、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病になるリスクが低くなります。

中性脂肪が増えることによって動脈硬化の原因の悪玉コレステロール(LDL)が増えます。動脈硬化は高血圧を引き起こします。つまり、中性脂肪を減らすことによって動脈硬化や高血圧のリスクを低くすることができるのです。

生活習慣病を予防するため、厚生労働省でもDHAやEPAの摂取を勧めています

血小板凝集を抑えるってどういうこと?

血小板というのはかさぶたの元であり、血液が固まるのを助けています。DHAやEPAにより血小板凝集を抑えると血が固まりにくくなり、「血栓」ができにくくなります。血栓というのは脳梗塞や心筋梗塞の原因となるものです。

つまり、血小板凝集を抑えることにより、脳梗塞や心筋梗塞といった死につながる病気を予防できるのです。

効果を過信して普段の生活をおろそかにしないように

たまに、DHAやEPAを飲んでいるから、脂っこい食事を食べても大丈夫なんだと勘違いされる方がいます。しかし、それではせっかく健康になろうとしてもいつまでたっても健康になんてなれません。

サプリメントの正しい使い方は、サプリメントをきっかけに食生活を見直し、効果的に食生活から改善していくことにあります。サプリメントだけで健康になれるなんてことはあり得ません。

DHAやEPAのサプリメントも、それらを利用すると同時に、普段の食生活も見直すと本当の意味で健康に近づけるでしょう!

3.効果的で安全な活用法

どんなに良い商品でも使い方を誤ると逆効果にすらなってしまいます。

ここでは安全で効果的な使い方ができるよう、簡単にまとめました。

3-1.どれくらい飲むのが良いか

サプリメントで摂取する場合は0.3g~1g摂取するのが良いでしょう。

というのも、厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015によると18歳以上では男性は2.0-2.4g/日、女性は1.6-2.0g/日摂取することが推奨されています。また、国民健康・栄養調査によると、平均で2.17g/日摂取しているようです。さらに、3g/日以上摂取すると副作用が出ることが報告されています。

これらのことを総合して考えると、サプリメントで摂取する場合は0.3g~g/日にするのが良いでしょう。

3-2.いつ飲むか

空腹時に摂っても、吸収率が低いです。そのため、食事中や食後に摂るのがよいでしょう。

3-3.飲み合わせ

血液凝固を抑える可能性のある栄養素とともに摂取してはいけません。出血のリスクが上がることが指摘されています。

  • ショウガ
  • ウコン
  • ガーリック
  • イチョウ
  • アンゼリカ
  • ダンジン
  • レッドクローバ
  • ウィローバーグ

3-4.サプリを利用してはいけない人

以下の人たちはDHA・EPAのサプリを利用してはいけません。思わぬ副作用の危険性があります。

子供・妊婦

厚生労働省でも言われていますが、子供や妊婦さんではサプリメントを利用すべきではありません。

倫理上の問題から子供や妊婦さんでは実験はほとんど行われておらず、安全性が確認されていないためです。副作用を予防するためにも、子供や妊婦さんでは絶対にサプリメントを利用しないでください

詳しく知りたい方は厚生労働省の「健康食品の正しい利用法」を読みましょう。

青魚アレルギー

青魚アレルギーを持つ人は控えた方が良いでしょう。必ずしもアレルギーの原因がDHA・EPAであるとはいえませんが、可能性があります。避けておいた方が無難です。

アスピリン過敏症

アスピリン過敏症の人では、呼吸に影響を及ぼす可能性が指摘されています。DHA・EPAのサプリメントは控えておきましょう

薬を飲んでいる人

薬を普段から併用している人は、自己判断でサプリを使う前にまず医師に相談しましょう。治療を遅らせたり、病状を悪化させることがあります。特に血液凝固抑制薬と高血圧治療薬では副作用が考えられています。

血液凝固抑制薬

DHAと抗血栓薬を併用すると紫斑や出血のリスクが上がる可能性があります。

該当する薬としては、アスピリン、クロピドグレル、ジクロフェナク、イブプロフェン、ナプロキセン、ダルテパリン、エノキサパリン、ヘパリン、ワルファリン

高血圧治療薬

高血圧治療薬と併用することで血圧が下がりすぎ、めまいなどの副作用が出る可能性がある

該当する薬には、カプトプリル、エナラプリル、ロサルタン、バルサルタン、ジルチアゼム、アムロジピン、ヒドロクロロチアジド、フロセミド

4.副作用

DHAもEPAも過剰摂取しなければ安全な成分です。

一部の人で悪心(吐き下しの前の胸のムカムカ)、お腹の膨満感などが報告されています。

特に、過剰摂取(1日3g以上)すると副作用が起きることがあります

出血等の場合に血が止まらないということなどが起きます。出血の部位が内臓だと死に至る可能性もあります。非常に危険ですので、必ず3g/日以上摂取しないようにしましょう。

5.まとめ

これまでDHA・EPAのサプリメントの選び方と安全な使い方について解説してきました。

残念なことに、一般にはまだまだ安全とは言えないサプリメントや誇張のひどいサプリメントがあふれています。それらに惑わされないよう正しくDHA・EPAのサプリメントと向き合っていただけたら、と思います。

DHA・EPAのサプリメントの選び方と活用法のまとめ

  • 学的な根拠があり、安全な商品を利用する。おすすめは国の審査を通っているイマークS
  • 中性脂肪を減らす」「血小板凝集を抑える」以外の目的で使わない!
  • DHA・EPAのサプリをきっかけに普段の食生活も見直そう!
  • サプリメントでは0.3g~1g/日守ろう!過剰摂取しても効果が出やすくなるわけではない
  • 妊婦や子供、薬を飲んでいる人はサプリを使っちゃダメ!安全ではない可能性があります

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参考文献

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