妊娠中のカロリー目安はこれ！太り過ぎない効果的で簡単な食事を紹介

「妊娠中の食欲が止まらない、体重が増えすぎて困る！」と悩んでいませんか？「次の健診までに体重を減らさないと・・」と焦っている妊婦さんもいるかもしれません。元気な赤ちゃんを安産で産むためには、妊娠中の食事や体重管理はとても大切です。

でも毎日の食事作りは大変だし、面倒なカロリー計算もできれば避けたいもの。この記事では、産婦人科クリニックで看護師としての勤務経験のある筆者が、妊娠中の体重増加やカロリー摂取の目安、体重増加を抑える誰でも簡単にできる効果的な食べ方について紹介します。ダメな食事と良い食事例も載せるので参考にしてみて下さい。

1.元気な赤ちゃんを出産する妊婦さんの正しい体重増加の仕方は？

妊婦検診で医師から「体重の増え過ぎ」を指摘されたり、逆に「もっと増やすように」言われたりする場合があります。妊婦さんの体重管理はなぜ必要なのでしょうか。はじめに「妊婦さんの正しい体重の増やし方」について解説をします。

1-1.赤ちゃんの出生時体重を約3000gにするのが正しい増やし方

妊婦さんの体重管理が大切な理由は大きく分けて２つあります。一つ目は安心、安全なお産のため、もう一つは赤ちゃんの健康のためです。体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群などを起こし子癇発作など妊婦さんが危険な状態になる可能性があります。

しかし、妊婦さんの体重増加が少なすぎても低出生体重児（2500ｇ未満の赤ちゃん）が生まれる率が高くなります。

「赤ちゃんは小さく生んで大きく育てた方がいい」という言葉は、どこかで耳にしたことがあるでしょう。確かに小さめの方がお産は楽で産後の回復が早そうに思えます。しかし、できるなら小さく生まない方がいいのです。

健康な赤ちゃんを出産するためには、個人差はあるものの「お腹の中で3000ｇに近づけてから出産」するのが理想です。そのために妊娠中は正しい体重の増やし方をする必要があるのです。

1-2.出生時体重はその後の赤ちゃんの発育にも大きく影響する

正期産（妊娠37週から41週まで）で生まれた3000ｇ前後の赤ちゃんは、心肺機能や体温調節、免疫機能など生きていくための機能が整っています。しかし出生時体重が少なすぎたり、多すぎたりする赤ちゃんは、機能が不十分なだけでなく、その後の発育にも大きな影響を及ぼすことが分かっています。

2.体重増加の目安は妊娠前の体格によって違う

体重増加の目安は一律ではなく、妊娠前の体格（やせ・ふつう・肥満）によって違います。

◆妊娠全期間の体重増加の目安　厚生労働省「すこやか親子21」より

体重増加は、やせの人は多め、肥満の人は少な目の体重増加が目安となります。肥満の場合は個別対応となるため、検診時に目安を確認しておきましょう。

2-1.妊娠前のBMIの計算方法

妊娠前の体格はBMI(ボディーマスインデックス)で求めることで分類できます。

BMI=体重÷身長（m）÷身長（m）です。

体重50㎏身長150㎝の人の計算式は50㎏÷1.5m÷1.5mとなり、BMIは22です。BMI22の場合は「ふつう」に当てはまります。

2-2.妊娠中期からは急激な体重増加に注意

妊娠中期からは赤ちゃんの体重増加もあるため、1週間に0.3㎏から0.5㎏の増加目標が決められています。つわりがおさまると食欲が増しますが、急激な体重増加につながらないよう、コントロールが大切です。

◆妊娠中期からの1週間当たりの体重増加の目安 　厚生労働省「すこやか親子21」より

3.妊娠中はどれぐらいカロリーを取ればいい？

ここからは、妊娠中のカロリー摂取の目安について解説をします。カロリー摂取目安は、妊娠初期、中期、後期で違っています。

3-1 .妊娠中期は＋250Kcal。後期は＋450Kcalが目安

下記の表のとおり、妊娠前の食事にプラスして妊娠初期では＋50Kcal、中期では250Kcal、後期では＋450Kcalが目安となっています。

3-2　妊娠前の摂取カロリーの目安を知っておこう！

では、妊娠する前のカロリー摂取の目安はどれぐらいなのでしょうか。カロリーの消費量は個々で違っていて、基礎代謝量や身長、体重、普段の活動の程度によって変わります。下記の表を参考にして、おおよその自分の適性カロリーを把握してください。

厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版　18歳～29歳　身長158㎝体重50.3㎏の場合

3-3　標準体型（BMI20　体重50.3㎏）でふつう活動のカロリーの目安は・・

例として標準体型だった体重50㎏程度の妊婦さんで計算をしてみると、妊娠前の摂取カロリーの目安は2000Kcal、妊娠中期の摂取カロリーの目安は2250Kcal、妊娠後期の摂取カロリーの目安は2450Kcalとなります。

4.どうやってカロリーを増やせばいいの？

妊婦さんが摂るべきカロリーは分かったものの、実際にどれぐらいの食事量を取ればいいのか迷う人もいるでしょう。次は具体的なカロリーの取り方の目安を妊娠初期、中期、後期に分けてお伝えします。

4-1.妊娠初期は食べられる物を少しづつ

妊娠のごく初期に大切になる栄養素は「葉酸」です。「葉酸」はビタミンB群の一つです。ビタミンB12とセットで働き、胎児の神経管（脳や脊髄の原型）の形成に関与します。

妊娠初期はつわりで大変な時期なので無理せずに、食べられる物を少しづつで問題はありませんが、葉酸を多く含む緑の野菜と併用して、サプリメントからも葉酸を摂取します。

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4-2.妊娠中期は3食＋たんぱく質のオヤツを追加する

妊娠中期からは、基本の3食に250Kcal程度のタンパク質食材のおやつを追加します。ただし太り過ぎで医師の指導を受けている人や3食で量が取れている場合、おやつは必ずしも必要ではありません。

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4-3.妊娠後期は1食分増やして1日4食に

妊娠後期は軽めのお食事を一食分を増やします。お菓子でカロリーを取るのではなく、食事としてタンパク質と共に葉酸や鉄などの栄養素とカロリーをしっかり取ります。

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4-4.カロリー計算は不要！主菜・副菜2品・ご飯1杯で約500-600kcal

兼業主婦や、上にお子さんがいる方は忙しいので、「カロリー計算なんかできないよ」と感じるかもしれません。しかし食事の献立を立てる上で面倒なカロリー計算は不要です。

〇主菜（肉や魚のおかず）・・・・200～300kcal

〇副菜（野菜のおかず2品）・・・100kcal

〇ご飯（雑穀米がおすすめ）・・・250kcal

　　　　　　　　　　　　　　　計550～650kcal

以上を揃えれば、大体600kcal前後になります。毎食、定食形式で食事を揃えて適度におやつも食べると一日の総カロリーは約2000kcalになるでしょう。

5.カロリーを増やすときの注意点は？

次に妊婦さんがカロリーを増やす時の注意点を説明します。

5-1.高カロリーで栄養が少ない食べ物は控えて

高カロリーで栄養が少ない食べ物は控え、栄養が摂れるものを取り入れましょう。

妊娠中期からカロリーを増やすのは、赤ちゃんに必要な栄養を届けるためです。ラーメンやポテトチップ、天ぷらなど脂肪と糖質たっぷりの食品は、高カロリーな割には栄養分が少ないです。

果物や乳製品、タンパク質を含むおかずなどを増やすようにしましょう。

5-2 赤ちゃんをはぐくむ大切な栄養素を中心に食べる

厚生労働省の栄養指針によれば、妊婦さんが増やすべき栄養素は「タンパク質」「鉄」「ビタミンA」「葉酸」となっています。その他に骨の形成や免疫に必要なビタミンDや不足しがちなマグネシウムとカルシウムも意識的に取るようにします。

これだけでは、何を食べればいいのか分かりませんよね。でも、難しく考えることはありません。毎食必ず主菜（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を取るようにすればOKです。量の目安は片手に乗る分と覚えておきましょう。

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5-3.【NG例】栄養が不足してしまう食事

では、具体的な食事例を見てみましょう。はじめは典型的なNGメニューです。下記の表をみてください。

極端な例ではありますが、糖質中心の食事になっていて、肉や魚、大豆製品が全くとれていません。

カロリーは取れていますが、このような食事では赤ちゃんに栄養が届かないだけでなく、体重増加しすぎてしまう原因となってしまいます。

5-4.【OK例】赤ちゃんに栄養が届くの食事

続いては、赤ちゃんに栄養が届く効果的なお食事の例を紹介します。

このように、毎食主食＋たんぱく質のおかず＋野菜を揃えると、自然とバランスが整った食事になります。たんぱく質のおかずは肉に偏らず、魚や大豆製品も取り入れましょう。

6.妊娠中期から太り過ぎと注意された！どうすればいい？

つわりの時期は食べられなかった妊婦さんも中期からはつい食べすぎてしまう場合があります。検診で体重を増やさないように言われた、と焦る方もいるかもしれません。赤ちゃんに栄養を補いつつ満腹感を得て体重を増やさない具体的な方法を紹介します。

6-1.主治医の指導に従い栄養士に相談を

妊娠中に体重が増えすぎると、前期破水、妊娠高血圧症候群 （妊娠中毒症）、巨大児 、帝王切開、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高まることが分かっています。

太り過ぎを指摘された妊婦さんは、まずは主治医の指導に従いましょう。病院が栄養相談をしていれば、積極的に活用してください。

6-2.自己判断で糖質制限をするのはNG

糖質制限が広く認知されはじめ妊婦さんの中にも「糖質制限をしたい」と思う方もいるようです。しかし妊婦さんの糖質制限についての安全性（母体や胎児の発育にどう影響するのか）はハッキリとは分かっていません。

厚生労働省の指針では妊婦は糖質の割合を5割～6割程度にしながらバランスの良い食事をすすめています。肝機能が悪い方は厳しい糖質制限で悪化する場合もあります。自己判断の糖質制限はやめておきましょう。

6-3.タンパク質のおかずは絶対に減らさない！

体重が増えすぎたときに、肉や魚を減らすという考えはNGです。ほかに食べすぎているおやつなどがあればそれを減らすようにし、赤ちゃんへの栄養となるたんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。

6-4.揚げ物や総菜に使われている油に注意する

カロリー減をするには、揚げ物や油を多く使ったお惣菜を減らす、調理に使う油を減らすだけでも効果があります。

脂質は体に必要なものですが、お肉やお魚、大豆、乳製品に含まれる脂質で十分に補えます。揚げ物でなく、焼き物や炒め物を選ぶなど、調理法を工夫してみましょう。

6-5.野菜から食べれば満腹になりやすく血糖値対策も

妊娠すると胎盤から出るホルモンでインスリンの働きが抑えられ、インスリンが働きにくい状態になることがあり、このような糖代謝異常の影響で妊娠糖尿病になる方がいます。

野菜やタンパク質食材から先に食べる「食べる順番」ダイエットは、血糖の急上昇を抑えるだけでなく、おかずでお腹がいっぱいになりご飯の食べ過ぎを抑えられます。

6-6.おやつはタンパク質食材で

間食で糖質たっぷりの物を取ってしまうと血糖値のコントロールがしづらくなります。どうしても甘い物を食べたいときは、食物繊維豊富で自然の甘さのサツマイモがおすすめ。ヨーグルトなどの乳製品やアーモンドなども間食におすすめです。

6-7.不規則な生活は太る！早めにベッドに入ろう

不規則な生活は生活習慣や食事の習慣を乱し、夜遅くに甘いものを食べたり、朝起きれずに朝食を抜いたり…という方が増えてしまいます。

規則正しい生活を心がけることでも体重増加を抑えるのに役立ちます。夜は早めに就寝を心がけましょう。

7.【気になる疑問】妊娠中でもなるべく太りたくないのですが・・・

最近は体型を気にするあまり、できるだけ体重を増やしたくない、と思う妊婦さんが増えています。その影響で出生時体重が少ない赤ちゃんが増える傾向があります。

7-1.妊娠中に体重が増えないと赤ちゃんが将来生活習慣病に？

赤ちゃんが低出生体重児として出生することで、将来的な生活習慣病リスクになることがわかってきています。

1975年、日本が豊かになり始めた頃の平均出生体重は男児3240ｇ、女児3140ｇでしたが、2009年には3060ｇ、2960ｇにまで減っています。栄養状態がいいはずのいまの日本でなぜこのようなことが起こるのでしょうか。

実は日本女性は諸外国に比べ「やせ」願望が強く、実際に若い人の「やせ」が問題になっています。「やせ」「ふつう」の体格の女性が妊娠中の体重増加が著しく少なかった場合には、低出生体重児や切迫流産、切迫早産のリスクが増えることが分かっています。

出生児体重が低いと、赤ちゃんが成長してからも心筋梗塞や、Ⅱ型糖尿病、高血圧等の生活習慣病などの発症リスクが高くなることが分かってきました。必要な栄養素をしっかり取って適切に体重を増やさないと、赤ちゃんが将来に渡って健康への悪影響を受けてしまうのです。

7-2.カロリーを十分に取らないと蛋白質はエネルギー源として使われてしまう

「栄養さえしっかり取れば、カロリーが低くても問題ないのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、カロリーが少ないと、基礎代謝や体を動かす時に使われるエネルギー源をタンパク質から得なければいけません。そのため赤ちゃんに必要なタンパク質の補給分が少なくなってしまいます。カロリーをしっかり取ることはとても大切な事なのです。

7-3.産後の生活や授乳で体重は元に戻るので安心して

今まで痩せた体を保ってきた方は、妊娠で太るのは恐怖に感じるかもしれません。しかし、妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。出産して授乳をしたり育児や家事などの生活を送っている間に体重は必ず元に戻ります。安心して体重を増やしてください。

7-4.小食の妊婦さんは食べる回数を多くして体重を増やそう！

小食で太れない方また妊娠後期になるとお腹が苦しくて一度に食べられない人もいるようです。そのようなときは少量に分け食べる回数を増やしてください。

「太りたいから」と寝る前に食事をしたりオヤツを多くしたりするのは胃腸に負担をかけますし、栄養が偏るのでやめましょう。おススメなのは、作り置きをしておいて、それを少しずつ食べることです。ぜひ試してみてくださいね。

8.カロリー別-忙しい妊婦さんもできるレシピやコンビニのおすすめ

最後に、忙しいママや面倒臭がりなママでもできる簡単レシピやコンビニ食の選び方などをカロリー別に紹介します。

8-1.200Kcalのおかず　

主菜（おかず）は、魚や脂肪の少ないお肉で調理をすると100Kcal～200Kcalになります。赤ちゃんの脳に必要なDHAや抗炎症作用のあるEPA、免疫を助けくる病を予防するビタミンDは魚から摂取できます。1日1回は魚のおかずを登場させましょう。

◆さばと野菜のトマト煮込み（参考：美味しい健康）

◆ししゃもの南蛮漬け（参考：美味しい健康）

◆ぷるこぎ（参考：美味しい健康）

8-2.500Kcalの献立　

主菜（タンパク質）に副菜（野菜）2品、ご飯1杯を揃えれば約500-600Kcalとなります。

◆納豆入り卵焼き丼　（参考：美味しい健康）

◆コンビニで選ぶ500kcalのメニュー（セブンイレブン）

「たんぱく質が撮れる！鶏むね肉のサラダ」「銀しゃりむすび塩むすび」「皮むきりんご」

「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」

コンビニは原材料表示や栄養成分（カロリー、タンパク質・食塩量など）を見ながらタンパク質を20～30ｇ程度のものを選びます。

塩分表示には「食塩量（g）」表記と「ナトリウム（mg）」表記の2種類あります。ナトリウム表記から食塩量を知る計算式は、ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩量（ｇ）です。

※ナトリウム800mgの表示だったら、800×2.54÷1000＝2.032ｇで約2ｇの食塩相当量になります。

8-3.600~700Kcalの献立

次は、少しボリュームのある献立です。フレンチトーストは砂糖を羅漢果に変更、無調整豆乳を使ったココアにすると、糖質量はもっと抑えられます。

◆ほうれん草のオムレツ・フレンチトースト・ミルクココア　（参考：キッコーマンプレママご飯）

◆豚と野菜の豆鼓炒め定食（大戸屋）

外食は脂質の少ない和食がお勧めですが、塩分が多いのが難点です。味噌汁は1.5ｇほどの塩分なので味噌汁を抜くだけでも食塩量を減らせます。

赤ちゃんの健全な発育のために適切なカロリーと栄養を取ろう！

妊婦さんのカロリー摂取の目安や正しい太り方について説明をしました。妊娠生活は行動が制約され、早く解放されたい！と思いますが、人生に1度や2度しかない貴重な体験です。赤ちゃんに合える日を楽しみに、適切な栄養とカロリーを摂るように心がけましょう。

【参考・参照】

産婦人科診療ガイドライン産科編2017

厚生労働省妊産婦のための食生活指針

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

「ママのための食事」BOOK厚生労働省 平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業

国立成育医療研究センター　妊娠と妊婦糖尿病

昭和大学DOHaD班
http://www10.showa-u.ac.jp/~dohad/posts/faq.html