妊娠中のカロリー目安はこれ!太り過ぎない効果的で簡単な食事を紹介

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妊娠中の食欲が止まらない、体重が増えすぎて困る!」と悩んでいませんか?「次の健診までに痩せないと・・」と焦っているママもいるかもしれません。元気で賢い赤ちゃんを安産で産むためには、妊娠中の食事や体重管理はとても大切です。

でも毎日の食事作りは大変だし面倒なカロリー計算もできればしたくないですよね。この記事では妊娠中の体重増加やカロリー摂取の目安、太り過ぎを抑える誰でも簡単にできる効果的な食べ方について紹介します。ダメな食事と良い食事例も載せるので参考にしてみて下さい。

 

1.元気な赤ちゃんを出産するママの正しい太り方は?

妊婦検診で医師から「太り過ぎ」を指摘されたり、逆に「もっと太るように」言われたりする場合があります。妊婦さんの体重管理はなぜ必要なのでしょうか。はじめに「妊婦さんの正しい太り方」について解説をします。

赤ちゃん出生時体重を約3000gにするのが正しい太り方

妊婦さんの体重管理が大切な理由は大きく分けて2つあります。一つ目は安心、安全なお産のため、もう一つは赤ちゃんの健康のためです。体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群などを起こし子癇発作などママが危険な状態になる可能性があります。

しかし、妊婦さんの体重増加が少なすぎても低出生体重児(2500g未満の赤ちゃん)が生まれる率が高くなります。

「赤ちゃんは小さく生んで大きく育てた方がいい」という言葉は、どこかで耳にしたことがあるでしょう。確かに小さめの方がお産は楽で産後の回復が早そうに思えます。しかし、できるなら小さく生まない方がいいのです。

健康な赤ちゃんを出産するためには、個人差はあるものの「お腹の中で3000gに近づけてから出産」するのが理想です。そのために妊娠中は正しい太り方をする必要があるのです。

出生時体重はその後の赤ちゃんの発育にも大きく影響する

正期産(妊娠37週から41週まで)で生まれた3000g前後の赤ちゃんは、心肺機能や体温調節、免疫機能など生きていくための機能が整っています。しかし出生時体重が少なすぎたり、多すぎたりする赤ちゃんは、機能が不十分なだけでなく、その後の発育にも大きな影響を及ぼすことが分かっています。

2.体重増加の目安は妊娠前の体格によって違う

体重増加の目安は一律ではなく、妊娠前の体格(やせ・ふつう・肥満)によって違います。

2-1痩せすぎていた人は多めの体重増加、太り過ぎの人は少なめに

体重増加は、やせの人は多め、太り過ぎの人は少な目の体重増加が目安となります。

2-2まずは妊娠前のBMIを計算しよう

妊娠前の体格はBMI(ボディーマスインデックス)で求めることができます。BMI=体重÷身長(m)÷身長(m)です。体重50㎏身長150㎝の人のBMIは50÷1.5÷1.5「22」です。

2-3 BMIごとの体重増加の目安

妊娠前のBMIが分かったら、下の表を見てみましょう。BMIが18.5未満の「やせ」だった方は最低でも9㎏の体重増加が必要です。肥満だった場合、厚生労働省は体重増加の目安を「個別対応」としていますが、5㎏程度の増加を推奨する場合が多いです。

◆妊娠全期間の体重増加の目安 厚生労働省「すこやか親子21」より

BMI(ボディー・マス・インデックス)体重増加の推奨値(㎏)
18.5未満(やせ)9㎏~12㎏
18.5~25未満(ふつう)7㎏~12㎏
25以上(肥満)個別対応(5㎏程度)

2-4妊娠中期からは急激に太るのは避け慌ててダイエットはしないこと!

また、妊娠中期からは胎児の成長に伴う体重増加分などを加味して1週間に0.3㎏から0.5㎏の増加目標が決められています。つわりが収まると、食欲が増しますが急激に太ったり、慌ててダイエットをしたりするのは良くありません。

◆妊娠中期からの1週間当たりの体重増加の目安  厚生労働省「すこやか親子21」より

BMI(ボディー・マス・インデックス)1週間当たりの体重増加の推奨値(㎏)
18.5未満(やせ)0.3㎏~0.5㎏
18.5~25未満(ふつう)0.3㎏~0.5㎏
25以上(肥満)個別対応

 

3.妊娠中はどれぐらいカロリーを取ればいい?

ここからは、妊娠中のカロリー摂取の目安について解説をします。カロリー摂取目安は、妊娠初期、中期、後期で違っています。

3-1 妊娠中期は+250Kcal後期は+450Kcalが目安

下記の表のとおり、妊娠前の食事にプラスして妊娠初期では+50Kcal、中期では250Kcal、後期では+450Kcalが目安となっています。

妊娠期間プラスするカロリー
妊娠初期(~妊娠15週6日まで)+50カロリー
妊娠中期(妊娠16週から27週6日)+250カロリー
妊娠後期(妊娠28週から39週ごろ)+450カロリー

3-2 妊娠前の摂取カロリーの目安を知っておこう!

では、妊娠する前のカロリー摂取の目安はどれぐらいなのでしょうか。カロリーの消費量は個々で違っていて、基礎代謝量や身長、体重、普段の活動の程度によって変わります。下記の表を参考にして、おおよその自分の適性カロリーを把握してください。

厚生労働省日本人の食事摂取基準2020年版 18歳~29歳 身長158㎝体重50.3㎏の場合

活動レベル低いふつう高い
日常生活の内容自宅にいる。生活の大部分が座位座位中心の仕事だが通勤・買い物で適度の歩行をしている移動・立位が多い仕事や余暇で活発な運動習慣がある
カロリー1700Kcal2000Kcal2300Kcal

3-3 標準体型(BMIが20 体重50.3㎏)でふつう活動のカロリーの目安は・・

例として標準体型だった体重50㎏程度の妊婦さんで計算をしてみると、妊娠前の摂取カロリーの目安は2000Kcal、妊娠中期の摂取カロリーの目安は2250Kcal、妊娠後期の摂取カロリーの目安は2450Kcalとなります。

 

4.どうやってカロリーを増やせばいいの?

ママが取るべきカロリーは分かったものの、実際にどれぐらいの食事量を取ればいいのか迷う人もいるでしょう。次は具体的なカロリーの取り方の目安を妊娠初期、中期、後期に分けてお伝えします。

4-1 妊娠初期は食べられる物を少しづつ

妊娠のごく初期に大切になる栄養素は「葉酸」です。「葉酸」はビタミンB群の一つです。ビタミンB12とセットで働き、胎児の神経管(脳や脊髄の原型)の形成に関与します。

妊娠初期はつわりで大変な時期なので無理せずに、食べられる物を少しづつで問題はありませんが、葉酸を多く含む緑の野菜は取るようにしましょう。難しければ医師と相談し、葉酸のサプリメントで補うのもおすすめです。

4-2 妊娠中期は3食にたんぱく質のオヤツを追加する

妊娠中期からは、基本の3食に250Kcal程度のタンパク質食材のおやつを追加します。ただし太り過ぎで医師の指導を受けている人や3食で量が取れている場合、おやつは必ずしも必要ではありません。

妊娠後期からは循環血液量も増し鉄の貯蓄が必要です。今の内から豚のひれ肉や小松菜など鉄分の多い栄養素を意識しながらカロリーを増やしていきましょう。

4-3 妊娠後期は1食分増やして1日4食に

妊娠後期は軽めのお食事を一食分を増やします。お菓子でカロリーを取るのではなく、食事としてタンパク質と共に葉酸や鉄などの栄養素とカロリーをしっかり取ります。

4-4カロリー計算は不要!主菜・副菜2品・ご飯1杯で約500-600Kcal

兼業主婦や上にお子さんがいる方は忙しいので、「カロリー計算なんかできないよ」と感じるかもしれません。しかし食事の献立を立てる上で面倒なカロリー計算は不要です。

〇主菜(肉や魚のおかず)・・・・200~300Kcal

〇副菜(野菜のおかず2品)・・・100Kcal

〇ご飯(雑穀米がおすすめ)・・・250Kcal

               計550Kcal~650Kcal

以上を揃えれば、大体600KCal前後になります。毎食、定食形式で食事を揃えて適度におやつも食べると一日の総カロリーは約2000Kcalになるでしょう。

 

5.カロリーを増やすときの注意点は?

次に妊婦さんがカロリーを増やす時の注意点を説明します。

5-1 高カロリーで栄養が少ない食べ物は控えて

妊娠中期からカロリーを増やすのは、赤ちゃんに必要な栄養を届けるためです。ラーメンやポテトチップ、天ぷらなど脂肪と糖質たっぷりの食品は、高カロリーな割には栄養分が少ないです。おまけにトランス脂肪酸や塩分、酸化油も取ることになり健康にも悪いです。

5-2 赤ちゃんをはぐくむ大切な栄養素を中心に食べる

厚生労働省の栄養指針によれば、妊婦さんが増やすべき栄養素は「タンパク質」「鉄」「ビタミンA」「葉酸」となっています。その他に骨の形成や免疫に必要なビタミンDや不足しがちなマグネシウムとカルシウムも意識的に取るようにします。

これだけでは、何を食べればいいのか分かりませんよね。でも、難しく考えることはありません。毎食必ず主菜(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)を取るようにすればOKです。量の目安は片手に乗る分と覚えておきましょう。

※厚生労働省平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業「ママのための食事BOOK」

 カロリーたんぱく質脂質カルシウムビタミンA葉酸食塩食物繊維
非妊娠2000KCal50g20-30g650mg6mg650μgRAE240μg7g18g
初期+50+0+0+0+2.5+0+240+0+0
中期+250+10+0+0+15+0+240+0+0
後期+450+25+0+0+15+80+240+0+0

5-3 赤ちゃんに栄養が届かないダメな2250Kcalの食事例

では、具体的な食事例を見てみましょう。はじめは典型的なNGメニューです。下記の表をみてください。妊娠中にこのようなお食事をしている人はいないと思いますが、糖質中心の食事になっていて、お肉やお魚、大豆製品が全く取れていません。

カロリーは取れていますが、このような食事では赤ちゃんに栄養が届かないだけでなく、ママに脂肪がつくだけです。

ダメな食事例

2250KCal/日献立カロリー
朝食

パンケーキセット
タピオカドリンク

750
昼食

ピザ
ジャガイモのスープ

750
おやつアイスクリーム300
夕食

サラダ
焼うどん
わかめスープ

450

5-4 赤ちゃんに栄養が届く効果的な2250KCalの食事例

続いては、赤ちゃんに栄養が届く効果的なお食事の例を紹介します。朝は卵、昼はお肉、夕食はお魚を主菜として食べています。このように朝も抜かずに毎食タンパク質食材で作ったおかずを中心にすれば。赤ちゃんに栄養が届くお食事になります。

良い食事例

2250KCal/日献立カロリー
朝食

スクランブルエッグ
トースト
アボカドサラダ
プルーン入りヨーグルト

750
昼食

生姜焼き定食(豚肉とキャベツ、青菜のお浸し、冷奴、雑穀米、わかめ味噌汁)

750
おやつアイスクリーム300
夕食

サバの塩焼き
おくら入り納豆
酢の物、ご飯

450

 

6.妊娠中期から太り過ぎと注意された!どうすればいい?

つわりの時期は食べられなかった妊婦さんも中期からはつい食べすぎてしまう場合があります。検診で体重を増やさないように言われた、と焦る方もいるかもしれません。赤ちゃんに栄養を補いつつ満腹感を得て体重を増やさない具体的な方法を紹介します。

6-1 主治医の指導に従い栄養士に相談を

妊娠中に体重が増えすぎると、前期破水、妊娠高血圧症候群 (妊娠中毒症)、巨大児 、帝王切開、分娩時の出血量過多、羊水混濁・胎児心拍数異常のリスクが高まることが分かっています。

太り過ぎを指摘された妊婦さんは、まずは主治医の指導に従いましょう。病院が栄養相談をしていれば、積極的に活用してください。

6-2 自己判断で糖質制限をするのはNG

糖質制限が広く認知されはじめ妊婦さんの中にも「糖質制限をしたい」と思う方もいるようです。しかし妊婦さんの糖質制限についての安全性(母体や胎児の発育にどう影響するのか)はハッキリとは分かっていません。

厚生労働省の指針では妊婦は糖質の割合を5割~6割程度にしながらバランスの良い食事をすすめています。肝機能が悪い方は厳しい糖質制限で悪化する場合もあります。自己判断の糖質制限はやめておきましょう。

6-3 タンパク質のおかずは絶対に減らさない!

太り過ぎたと思ったら糖質量の多いオヤツを減らしましょう。お肉やお魚のタンパク質は赤ちゃんの成長には不可欠です。絶対に減らさないようにしましょう。

6-4揚げ物や総菜に使われている油に注意する

カロリー減をするには、揚げ物や油を多く使ったお惣菜を減らす、調理に使う油を減らすだけでも効果があります。特に外食やお惣菜で販売されている揚げ物やお惣菜には酸化した油やトランス脂肪酸が多く含まれており、妊娠糖尿病の原因になるとの研究結果もあります。

脂質は体に必要なものですが、お肉やお魚、大豆、乳製品に含まれる脂質で十分に補えます。調理に使う油を少なくすると、アレルギーの原因になるリノール酸過多の食事を避けることにも繋がります。

6-5 野菜から食べれば満腹になりやすく血糖値対策も

妊娠すると胎盤から出るホルモンでインスリンの働きが抑えられ、インスリンが働きにくい状態になることがあり、このような糖代謝異常の影響で妊娠糖尿病になる方がいます。

野菜やタンパク質食材から先に食べる「食べる順番」ダイエットは、血糖の急上昇を抑えるだけでなく、おかずでお腹がいっぱいになりご飯の食べ過ぎを抑えられます。

6-6 おやつはタンパク質食材で

間食で糖質たっぷりの物を取ってしまうと血糖値のコントロールがしづらくなります。どうしても甘い物を食べたいときは、食物繊維豊富で自然の甘さのサツマイモがおすすめ。ヨーグルトなどの乳製品やアーモンドなども間食におすすめです。

6-7 不規則な生活は太る!早めにベッドに入ろう

意外に知られていないことですが、ストレスが強いほど肥満になりやすいことが分かっています。特に睡眠不足だと食欲を増してしまう「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。夜は0時前にベッドに入り規則的な生活を心がけましょう。

 

7.妊娠中でもなるべく太りたくないのですが・・・

最近は体型を気にするあまり、できるだけ体重を増やしたくない、と思うママが増えています。その影響で出生時体重が少ない赤ちゃんが増える傾向があります。

7-1 妊娠中に太らないと赤ちゃんが将来生活習慣病に?

1975年、日本が豊かになり始めた頃の平均出生体重は男児3240g、女児3140gでしたが、2009年には3060g、2960gにまで減っています。栄養状態がいいはずのいまの日本でなぜこのようなことが起こるのでしょうか。

実は日本女性は諸外国に比べ「やせ」願望が強く、実際に若い人の「やせ」が問題になっています。「やせ」「ふつう」の体格の女性が妊娠中の体重増加が著しく少なかった場合には、低出生体重児や切迫流産、切迫早産のリスクが増えることが分かっています。

出生児体重が低いと、赤ちゃんが成長してからも心筋梗塞や、Ⅱ型糖尿病、高血圧等の生活習慣病などの発症リスクが高くなることが分かってきました。必要な栄養素をしっかり取って適切に太らないと、赤ちゃんが将来に渡って健康への悪影響を受けてしまうのです。

7-2 カロリーを十分に取らないと蛋白質はエネルギー源として使われてしまう。

「栄養さえしっかり取れば、カロリーが低くても問題ないのでは?」と思う方もいるかもしれません。

しかし、カロリーが少ないと、基礎代謝や体を動かす時に使われるエネルギー源をタンパク質から得なければいけません。そのため赤ちゃんに必要なタンパク質の補給分が少なくなってしまいます。カロリーをしっかり取ることはとても大切な事なのです。

7-3 産後の生活や授乳で体重は元に戻るので安心して

今まで痩せた体を保ってきた方は、妊娠で太るのは恐怖に感じるかもしれません。しかし、妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。出産して授乳をしたり育児や家事などの生活を送っている間に体重は必ず元に戻ります。安心して体重を増やしてください。

7-4 小食の妊婦さんは食べる回数を多くして体重を増やそう!

小食で太れない方また妊娠後期になるとお腹が苦しくて一度に食べられない人もいるようです。そのようなときは少量に分け食べる回数を増やしてください。

「太りたいから」と寝る前に食事をしたりオヤツを多くしたりするのは胃腸に負担をかけますし、栄養が偏るのでやめましょう。おススメなのは、作り置きをしておいて、それを少しずつ食べることです。ぜひ試してみてくださいね。

 

8.カロリー別-忙しいママもできるレシピやコンビニのおすすめ

最後に、忙しいママや面倒臭がりなママでもできる簡単レシピやコンビニ食の選び方などをカロリー別に紹介します。

8-1 200Kcalのおかず 

主菜(おかず)は、魚や脂肪の少ないお肉で調理をすると100Kcal~200Kcalになります。赤ちゃんの脳に必要なDHAや抗炎症作用のあるEPA、免疫を助けくる病を予防するビタミンDは魚を取るしかありません。1日1回は魚のおかずを登場させましょう。

さばと野菜のトマト煮込み 

参考)美味しい健康  

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
200KCal13.8g9.6g1.7g

 

ししゃもの南蛮漬け 

参考)美味しい健康 

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
110KCal9.2g5.4g1.0g

 

ぷるこぎ

参考)美味しい健康 

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
247kca16.5g13.4g1.4g

 

8-2 500Kcalの献立 

主菜(タンパク質)に副菜(野菜)2品、ご飯1杯を揃えれば約500-600Kcalとなります。

納豆入り卵焼き丼 

参考)美味しい健康

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
478KCal23.1g63.2g2.9g

コンビニで選ぶ500KCalのメニュー(セブンイレブン)

「たんぱく質が撮れる!鶏むね肉のサラダ」「銀しゃりむすび塩むすび」「皮むきりんご」

「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
526kcal31.2g70.7g3.3g

コンビニは原材料表示や栄養成分(カロリー、タンパク質・食塩量など)を見ながらタンパク質を20~30g程度、食塩量は多くても3g程度、添加物が少ないものを選びます。

塩分表示には「食塩量(g)」表記と「ナトリウム(mg)」表記の2種類あります。ナトリウム表記から食塩量を知る計算式は、ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩量(g)です。

※ナトリウム800mgの表示だったら、800×2.54÷1000=2.032gで約2gの食塩相当量になります。

8-3 600~700Kcalの献立

次は、少しボリュームのある献立です。フレンチトーストは砂糖を羅漢果に変更、無調整豆乳を使ったココアにすると、糖質量はもっと抑えられます。

ほうれん草のオムレツ・フレンチトースト・ミルクココア 

参考)キッコーマンプレママご飯

カロリーたんぱく質糖質食塩相当量
705kcal33g108g1.4g

豚と野菜の豆鼓炒め定食(大戸屋
外食はトランス脂肪酸が少なくなる和食がお勧めですが、塩分が多いのが難点です。味噌汁は1.5gほどの塩分なので味噌汁を抜くだけでも食塩量を減らせます。

カロリータンパク質糖質食塩相当量
680kcal20.4g74.8g4.8g

赤ちゃんの健全な脳と発育のために適切なカロリーと栄養を取ろう!

妊婦さんのカロリー摂取の目安や正しい太り方について説明をしました。妊娠生活は行動が制約され、早く解放されたい!と思いますが、人生に1度や2度しかない貴重な体験です。赤ちゃんに合える日を楽しみに、適切な栄養とカロリーを摂るように心がけましょう。

 

参考文献、サイト

産婦人科診療ガイドライン産科編2017

厚生労働省妊産婦のための食生活指針

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

「ママのための食事」BOOK厚生労働省 平成29年度子ども・子育て支援推進調査研究事業

国立成育医療研究センター 妊娠と妊婦糖尿病

昭和大学DOHaD班
http://www10.showa-u.ac.jp/~dohad/posts/faq.html

http://www.pref.toyama.jp/sections/1205/shusanki/topics-column/smallbaby.html
https://www.rieti.go.jp/jp/publications/nts/13e035.html
http://www.nhk.or.jp/kaisetsu-blog/400/270345.html

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