「貧血予防のために鉄分を摂ろうと思っているのだけど、一体どんな食べ物やレシピがおすすめなんだろう？」と、お悩み中ではないでしょうか？
妊婦にとって鉄分は不足しやすい栄養素の1つ。自分の健康や赤ちゃんの元気な姿のためにも、なるべく食事から摂取したいところですよね。
そこで今回は、鉄分を摂りたい妊婦におすすめな人気レシピ10選を紹介します。
記事の後半では、鉄分が含まれているけど食べるのを控えるべき食べ物についても解説しているので、この記事を参考にたいへんな妊娠期間を一緒に乗り切りましょう！
鉄分を摂りたい妊婦におすすめな人気レシピ10選
まずはじめに、鉄分を摂りたい妊婦におすすめな人気レシピ10選を紹介します。
紹介するレシピは以下の通りです。
- あさりの炊き込みご飯（鉄6.7mg）
- カツオの胡麻衣揚げ（鉄3.9mg）
- 簡単ランチ 納豆おろしそば（鉄3.2mg）
- がんもの含め煮（鉄2.9mg）
- 桜えびと水菜のペペロンチーノ（鉄2.5mg）
- 豆乳クラムチャウダー（鉄2.4mg）
- 緑黄色野菜とりんごのジュース（鉄2.3mg）
- 小松菜と鶏ささみの中華風塩炒め（鉄1.8mg）
- 塩昆布とねぎの卵焼き（鉄1.2mg）
- レーズンとアーモンドのおからクッキー（鉄1.0mg）
今回、レシピを選ぶうえで特にこだわったのは鉄分の量。どのレシピも鉄分の量が1.0mgを超えており、特にあさりの炊き込みご飯に至っては1杯当たり6.7mgも含まれています。
また、お母さんや赤ちゃんにとって好ましくない食べ物が含まれないよう選んでいるので、ぜひ今晩の夕飯などに活用してみてくださいね。
今回紹介するレシピは、管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成サービス『おいしい健康』からピックアップしました。病気の予防・管理、ダイエットなどを目的としたレシピなので、栄養バランスが気になる妊婦さんにぴったりなレシピが集まっています。
1.あさりの炊き込みご飯（鉄6.7mg）
あさりは吸収率の高いヘム鉄ををたっぷり補給できる食べ物。
妊娠後期になると鉄分の推奨量は16.0mgまで増加しますが、このご飯1杯でのうちの約1/3が摂取できてしまうのです。あさりの水煮缶を使うという手軽さも、妊婦にとっては嬉しい限りですね。
参考：あさりの炊き込みごはん
2.カツオの胡麻衣揚げ（鉄3.9mg）
魚類の中でも、かつおは特に鉄分含有量が多い食べ物。
こちらはそんなかつおを竜田揚げ風にカラッと揚げたレシピです。
妊娠中は何かと食欲が湧かないことも多くなりがちですが、胡麻の香ばしい香りが食欲を誘ってくれることでしょう。
参考：カツオの胡麻衣揚げ
3.簡単ランチ 納豆おろしそば（鉄3.2mg）
納豆は以外にも鉄分補給に役立つ食材。こちらはそんな納豆とそばを合わせたへルシーレシピです。
大根おろしと合わせることで、納豆をさらりと食べられるので、食欲が湧かない方でもあっさりと食べられますね。
4.がんもの含め煮（鉄2.9mg）
あさりに並び、鉄分を豊富に含む食べ物として重宝されているがんもどき。
こちらは、そんながんもどきを弱火で15分煮ただけの簡単お手軽レシピです。
赤ちゃんの体作りに関わるタンパク質も摂れるので、タンパク質補給としても役立ちます。
参考：がんもの含め煮
5.桜えびと水菜のペペロンチーノ（鉄2.5mg）
こちらは桜えびの風味と水菜のシャキシャキ感が堪能できるレシピ。
単に香り付けのためだけに使われていると思われるかもしれませんが、実は桜えびは栄養をとるのに優秀な食材で、鉄分やカルシウム、ビタミンCなど妊婦に嬉しい栄養素を摂ることができます。
ビタミンCは鉄分の中でも非ヘム鉄の吸収を促進する効果があるため、鉄分不足の妊婦は積極的に取り入れていきたいですね。
6.豆乳クラムチャウダー（鉄2.4mg）
こちらは牛乳の代わりに豆乳を使っている一風変わったクラムチャウダー。
ポイントは豆乳によって鉄分の量をさらに高めていることで、あさりの存在がうまみと栄養素をさらに後押しします。
参考：豆乳クラムチャウダー
7.緑黄色野菜とりんごのジュース（鉄2.3mg）
こちらはどうしても食欲が湧かない方におすすめしたいレシピ。野菜とりんごをミキサーにかけて作るジュースです。
妊娠初期のつわりの時期や、食欲がないときの朝食、または間食としてもおすすめできるレシピです。
8.小松菜と鶏ささみの中華風塩炒め（鉄1.8mg）
低脂肪なタンパク源である鶏ささみに、鉄分が含まれる小松菜を合わせることで、妊婦に必要な栄養素がバランスよく摂れるよう工夫されています。
また、素材にピーマンが使われていることにより、ピーマンのビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進してくれます。
9.塩昆布とねぎの卵焼き（鉄1.2mg）
塩昆布やかつお節、ねぎといった風味豊かな具材を使っているのが、こちらの卵焼きです。
味付けの手間がほとんど掛からないのが魅力で、お弁当の具材としても大活躍することでしょう。
ただし、卵は生の状態だと食中毒を引き起こす可能性があるので、実際に作る際はしっかり加熱することを意識してくださいね。
参考：塩昆布とねぎの卵焼き
10.レーズンとアーモンドのおからクッキー（鉄1.0mg）
妊娠中とはいえ、誰だって少しくらいはお菓子を食べたくなるものです。
もし、どうしてもお菓子の欲求に抗えない時は、レーズンを使ったクッキーで鉄分もついでに摂ってしまいましょう。
こちらのレシピは焼き菓子ということもあって保存がきくので、あらかじめ作り貯めしておけば、好きな時に栄養補給できますよ。
鉄分のついでに摂りたい！妊婦に必要な栄養素3選
次に、鉄分を摂取するついでに摂りたい栄養素について解説します。
紹介するのは、以下の3つです。
- タンパク質
- カルシウム
- 葉酸
この中で、特におすすめしたいのが葉酸です。
葉酸は鉄分と同じように貧血予防に役立つほか、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために摂取がすすめられている栄養素でもあるので、できる限り毎日摂取することを心がけましょう。
赤ちゃんの体を作るタンパク質
タンパク質は赤ちゃんの発達に欠かせない栄養素です。
厚生労働省が掲げる『日本人の食事摂取基準』によると、妊娠中期では55g、妊娠後期では75gと、非妊娠時よりも多めに摂ることを推奨されています。
気を付けたいのが、朝食を食べなかったり、「うどんだけ」といった炭水化物に偏った食事だったりでタンパク質が不足してしまうパターン。毎食バランスよく、肉や魚、卵、大豆など、タンパク質が多く含まれる食べ物をとることが重要です。
赤ちゃんの骨や歯を作るカルシウム
カルシウムは主に牛乳や小魚などに含まれている栄養素で、赤ちゃんの骨や歯を作り、お母さんの骨が弱くなるのを防ぐ効果があります。こちらも赤ちゃんの体作りを担う重要な栄養素です。
ただし、妊娠中はカルシウム吸収率が増加するため、成人女性の推奨量である650mg以上を摂る必要はありません。
とはいえ、妊娠期の女性はカルシウム摂取量が大きく不足していることもわかっています。牛乳や乳製品などから、しっかりとカルシウムを補給するようにしましょう。
赤ちゃんの神経管閉鎖障害予防に葉酸
赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防のために、葉酸の摂取がすすめられています。
葉酸とは貧血の予防にも有効な栄養素で、主にほうれん草や春菊といった葉物野菜に多く含まれています。
とくに妊娠初期はサプリメントでの摂取が勧められているほど不可欠な栄養素です。意識して補いましょう。
鉄分は含まれているけどNG！？妊婦が控えるべき食べ物3選
最後に、鉄分は含まれているけど控えるべき食べ物について紹介します。
紹介するのは以下の3つです。
- レバー
- クロマグロ
- 生もの
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
ビタミンAが含まれているレバー
鉄分が豊富なレバーですが、ビタミンAが多く含まれているため、妊娠中は避けるべき食べ物です。ビタミンAの過剰摂取による赤ちゃんの奇形の報告もあるため、過剰摂取を避けなければいけません。
レバーは少量でも上限量を超えたビタミンAが含まれているので、妊娠中は避けましょう。
メチル水銀が含まれているクロマグロ
クロマグロなどの大型の魚は、メチル水銀を体内に取り込んでいるため、妊娠中は食べる量と頻度に気を付けるよう厚生労働省から注意が呼びかけられています。
大型の魚は小さい魚を食べるため、小さい魚に含まれている水銀をたくさん体内に蓄えてしまう性質があります。
しかし普段よく食べている、サバ、アジ、サケ、イワシ、さんまなどは影響がないとされています。厚生労働省のパンフレットで詳しく解説されているため、一度目を通しておきましょう。
厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」
食中毒のリスクがある生もの
刺身やレアなステーキなどの生ものは、食中毒になるリスクがあるため妊娠中は避けておきましょう。妊娠中は免疫力が下がってしまうため、一般の方に比べると感染するリスクが大きくなってしまいます。
刺身、寿司、レアステーキ、生肉などは、出産するまでしばらくの間の我慢です。
まとめ
この記事では、鉄分を摂りたい妊婦におすすめな人気レシピ10選を紹介しました。鉄分不足は妊婦の貧血を招くだけでなく、お腹の中の赤ちゃんにも少なからず影響を及ぼします。
だからこそ、正しい知識を身に着けて自分や赤ちゃんを守る必要性があるのです。
鉄分不足のことでお悩みの方はこの記事を参考に、食べてよいものといけないものの見分けをつけていきましょう。
