今日から実践できる!貧血に悩む妊婦におすすめな鉄分の補給方法4選

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「最近、貧血気味だから鉄分補給しようと思っているのだけど、一体どんな補給方法があるのだろう?」と疑問を感じているのではないでしょうか?

一言で鉄分補給といってもその方法はさまざまで、中にはリスクが高いものもあります。だからこそ、正しい知識を身に着けることが極めて重要なのです。

そこで今回は、妊婦におすすめな鉄分の補給方法4選を紹介します。

どの方法もメリットやデメリットなどをまとめているので、あなたの用途に合った補給方法を選んでくださいね。

妊婦なら必ず知っておきたい!鉄分の推奨量や耐用上限量について

厚生労働省では鉄分の推奨量や耐用上限量を以下のように設定しています。

 推定平均必要量推奨量耐用上限量
非妊娠時(月経なし)5.0~5.5mg6.0~6.5mg40mg
妊娠初期(付加量)+2.0mg+2.5mg
妊娠中期・後期(付加量)+8.0mg+9.5mg
授乳婦(付加量)+2.0 mg+2.5mg

引用:日本人の食事摂取基準(2020年版)

このうち、推奨量とは「その栄養素が不足している確率が低い数値」、耐用上限量とは「健康障害のリスクが上がる数値」を指しています。

実は鉄分に限らず、あらゆる栄養素にはこういった推奨量や耐用上限量が設定されており、これを知らないと自分の体や赤ちゃんの健康を損ねる恐れがあります。

特に、栄養機能食品などから鉄分補給しようとしている方は、商品の成分表示と鉄分の推奨量・耐用上限量を見比べ、過不足がないかチェックするよう習慣づけましょう。

貧血に悩む妊婦におすすめな鉄分の補給方法4選

次に、妊婦におすすめな鉄分の補給方法を紹介します。

紹介するのは以下の4つです。

いずれもメリットやデメリットが存在しますが、やはり最も無難なのは食事による鉄分補給です。

そのため、「基本は食べ物で鉄分補給し、どうしても食欲が湧かない時や症状を早めに改善したい時は別の方法を取る」と考えておくと良いでしょう。

補給方法1:最もおすすめなのは食事!

鉄分の補給方法としては最もオーソドックスな食事。

厚生労働省が作成する資料などを見ても、基本的に妊婦は食事から栄養を摂ることを推奨されているため、今回紹介する補給方法としては最もおすすめだといえます。

食事のメリット

  • 過剰摂取のリスクが極めて少ないうえ、健康的
  • 鉄分以外の栄養素も摂取できる

最も大きいのは、1つ目のメリットである「過剰摂取のリスクが少ないこと」ですね。

詳しくは後述しますが、お菓子やサプリメントといった栄養補助食品は総じて摂取目安量が設定されており、これを守らないと母体や赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのリスクが少ないだけでも、食事から鉄分を補給する価値は十分あるといえるでしょう。

食事のデメリット

  • 食欲がないとそもそも摂取することができない
  • 作るのに手間がかかる
  • 鉄分のみをピンポイントで摂取できないため、効率が悪い

食事での鉄分補給が好ましいとはいえ、妊娠中は食欲不振に陥ることも少なくありません。

また、効率が悪い都合上、サプリメントほどの即効性が期待できないのも難点ですね。

食べ物の主な種類

食品名鉄分の種類1食当たりの重量鉄分の量
1食当たり100g当たり
あさりヘム鉄40g11.9mg29.7mg
干しえびヘム鉄8g1.2mg15.1mg
カシューナッツ非ヘム鉄30g1.4mg4.8mg
がんもどき非ヘム鉄100g3.6mg3.6mg
コンビーフヘム鉄100g3.5mg3.5mg

引用:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』

表を見れば分かる通り、1食当たりの鉄分量が最も多いのはあさりです。

1食当たり11.9mgという鉄分量はお菓子やサプリメントといった栄養補助食品でも少なく、あさりの味噌汁を1日1杯飲むだけで鉄分不足はかなり解消できます。

ただし、鉄分の量が多いという方はそれだけ過剰摂取のリスクがあることを意味します。

もし、過剰摂取が不安な方は干しえびやカシューナッツ、がんもどきなども取り入れてみてくださいね。

補給方法2:食欲がどうしても湧かない方は飲み物を!

食べ物についで、健康リスクが少ない飲み物。

特に、食欲がない方におすすめな方法で、ちょっとしたスキマ時間にもサッと鉄分補給できます。

飲み物のメリット

  • 食欲がなくても鉄分補給できる
  • 飲み切りタイプが多いため、過剰摂取のリスクが少ない

特に大きなメリットは、過剰摂取のリスクが少ないことでしょう。

例えば、後述のお菓子などは美味しさのあまりパクパクつまんで食べてしまう恐れがありますが、飲み物の場合ほとんどが飲み切りタイプとして販売されています。

また、1商品に含まれる鉄分量もそこまで多くないため、過剰摂取のリスクが少ないわけです。

飲み物のデメリット

  • コストが高い
  • 肥満や糖尿病につながりやすい
  • カフェインなどが含まれていないか注意する必要がある

飲み物の最大のデメリットは、何と言ってもそのコストの高さにあります。

例えば、後述のプルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルトは、希望小売価格‎110円(税別)。これを毎日飲むとなると中々手痛い出費ですよね。

また、飲み物の中にはカフェインのような好ましくない成分が含まれている場合もあるため、購入する前に成分表示を確認することが重要です。

飲み物の主な種類

種類主な商品内容量鉄分の量
飲むヨーグルト雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト190ml6.8mg
野菜ジュース野菜一日これ一本超濃縮 鉄分&葉酸125ml0.23~5.13mg
栄養ドリンクエーザイ チョコラBB Feチャージ50ml5.0mg
ゼリー飲料森永製菓 inゼリー マルチミネラル180g2.3mg

鉄分補給におすすめな飲み物としては野菜ジュースや栄養ドリンク、飲むヨーグルトが代表的ですが、その中でも特に鉄分量が多かったのは、雪印メグミルクのプルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルトでした。

その鉄分量は6.8mg。これは妊娠中期~後期の女性が摂取すべき鉄分量の1/3以上にも当たります。カルシウムや葉酸といった妊婦に必要な栄養素が含まれているのも特徴です。

また、スーパーやコンビニでも取り扱っている店舗が多いので、こちらを試してみるのはいかがでしょうか。

補給方法3:甘いものや間食をとりたい方はお菓子を!

「食事や飲み物で鉄分補給しようと思っていたけど、どうしても長続きしなかった…」という方もいるのではないでしょうか?

そんな方におすすめなのがお菓子です。

正確には栄養機能食品に分類されるジャンルなのでお腹いっぱい食べるというわけにはいきませんが、ちょっとした糖分補給にも最適ですよ。

お菓子のメリット

  • 食べること自体が楽しみになるため、長続きしやすい
  • 種類が多いため、自分の好みのお菓子が見つかりやすい
  • ストレス解消につながる

お菓子の最大のメリットは、長続きしやすいことにあるでしょう。

これまでに紹介してきた食事や飲み物は、実は習慣化しづらいというデメリットがありました。

それに対し、お菓子は食べること自体が目的になるため、自然と鉄分補給も習慣化しやすくなるわけですね。

また、お菓子はストレス解消効果もあるので、イライラを抑えるのにも適しています。

お菓子のデメリット

  • 過剰摂取のリスクがある
  • 食べきりタイプのものはコストが高い
  • 肥満や糖尿病につながりやすい

すでに何度か触れましたが、お菓子は食べやすい分、過剰摂取に陥りやすいというデメリットがあります。

例えば、後述のUHAグミサプリ 鉄&葉酸は2粒につき10mgの鉄分が含まれているため、1度に8粒食べるだけで過剰摂取になってしまうわけです。個包装ではないのも食べ過ぎを助長する原因だといえるでしょう。

また、肥満や糖尿病につながる恐れもあるので、お菓子は食欲を抑えられる方向けですね。

お菓子の主な種類

種類主な商品内容量1日当たりの摂取目安量摂取目安量当たりの鉄分の量
グミUHAグミサプリ 鉄&葉酸60粒(30日分)2粒10mg
ウエハースハマダコンフェクト 鉄プラスコラーゲンウエハース40枚3枚7.5mg
キャンディママスタイル 葉酸+鉄キャンディ78g2粒7.0mg
グラノーラカルビー グラノーラプラス 1日分の鉄分450g(9食分)50g6.8mg
たまごせんべいヘルシーフード たまごせんべい(鉄入り)20枚(20日分)1枚5.0mg
ゼリー元氣になれ! ヘム鉄ゼリー60粒(30日分)2粒3.9mg
チョコブルボン ブルボン カカオサプリ鉄47g1袋2.4mg
ケーキバー江崎グリコ バランスオンminiケーキ23g1袋2.3mg
プリンハウス食品 おいしくミネラル ヘム鉄プリン60g1食1.0mg

こうしてみると、鉄分が含まれたお菓子の多さが良く分かりますね。

特に、鉄分量が多かったのはUHAグミサプリ 鉄&葉酸でしたが、基本的には自分のお好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

ただし繰り返しになりますが、過剰摂取にならないよう食べ方には十分注意してください。

補給方法4:効率を求める方はサプリメントを!ただし注意すべきことも

今回紹介する補給方法の中でも、特に効率が良いとされるサプリメント。しかし、妊婦にとってサプリメントは決して好ましいものではありません。

というのも、サプリメントを正しく使うためには、それなりの知識が必要だからですね。

実際に、厚生労働省が作成する資料でも、サプリメントを摂ることへの注意喚起がなされています。

そのため、どうしてもサプリメントに頼らなくてはいけない場合は、あらかじめ医師のアドバイスをもらってからにしましょう。

サプリメントのメリット

  • 鉄分のみをピンポイントで摂取できる
  • 食欲がなくても鉄分補給できる
  • 余分なカロリーを取らずに済むため、ダイエット効果も期待できる

多くの場合、サプリメントは特定の栄養素のみが濃縮されているため、鉄分のみをピンポイントで摂取することが可能です。

また、妊娠中は予想以上の体重増加に悩まされる方も少なくありません。だからこそ、妊婦は安易にサプリメントに走りがちなわけですね。

サプリメントのデメリット

  • 過剰摂取のリスクが高い
  • 妊婦や赤ちゃんに問題がないか証明されていない

サプリメント最大のデメリットは過剰摂取のリスクが高いことでしょう。

この記事を読んでいる方なら、鉄分の耐用上限量が40mg/1日であることは理解されているでしょうが、残念ながら多くの妊婦は鉄分の耐用上限量を知りません。

結果として、知らぬ間に過剰摂取に陥り、自分の体や赤ちゃんを危険に晒してしまうわけです。

また、医師から処方される鉄剤とは異なり、サプリメントは妊婦や安全性への安全性が保証されていません。

それどころか、成分表示に国の審査が不要であるため、悪質な製品が潜んでいる可能性も捨てきれないのです。

サプリメントの主な種類

種類主な商品内容量1日当たりの摂取目安量摂取目安量当たりの鉄分の量
サプリメントDHCの健康食 ヘム鉄60粒(30日分)2粒10mg
タブレットピジョン かんでおいしい葉酸タブレットCaプラス60粒(30日分)2粒10mg
粉末サプリタイヨーラボ クッキンサプリFe3.4g×30包1包6.8mg

サプリメントは大きく分けると上記の3種類に分類されます。極端に大きな違いはありませんが、唯一粉末サプリは料理や飲み物に混ぜられるのがメリットです。

また、今回紹介しているタイヨーラボ クッキンサプリFeは個包装となっているため、過剰摂取のリスクも少なめです。

まとめ

この記事では妊婦におすすめな鉄分の補給方法4選を紹介しました。

一言で鉄分補給といっても、その方法は様々です。また、どの方法にも一長一短がありますが、基本は食事による補給が1番だといえるでしょう。

また、お菓子やサプリメントは過剰摂取のリスクが高いので、食べ方には十分注意してくださいね。

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